Тренируюсь на массу, нужен список эффективных для набора массы продуктов (кроме спортпита) . Подскажите пожалуйста

ну могу предложить совой рацион, я пока что успешно набираю,
8.00утро творог 400-500гр 500гр згущенки и литр молока взбиваю миксером и пью минут за 30 выпеваю, не пытайся выпить сразу все блеванешь
10.30 через пару часов 100-150 гр гречки (сухой вес) и кусок свинины жареной (100гр примерно)
12.30 плов с курицей (легкий перекус)
2.30 гречка 100-150гр (сухой вес) с куском мяса по вкусу (100гр примерно)
5.00 что то жирное (я в основном жарю пару фермерских колбасок)
7.00 творог 300гр (мед гейнер згущенка на выбор) и молоко в миксер
9.00 ем что то что захочется в основном или пицу заказываю или пару бургеров или торт да короче что захочешь то и ешь
23.00 400-500гр творога с молоком выпиваю и спать
это в день восстановления
в тренировочный день
за 1.30 до тренировки большое количество гречки (сложные углеводы на тренировке отличный источник энергии)
после тренировки гейнер
из спортпита пью еще креатин и витамины
в общем до 6гр белка на 1кг веса от 4гр углеводов на 1кг веса и если ты занимаешься в натураху то нельзя исключать жиры (профессионалы исключают из рациона жирную пища из за высокой нагрузки на печень от АС)
масса прет силовые растут восстанавливаю вообще отлично

мой рацион на день по белкам. .
8 утра какао 2 ст ложки, 100-200 грамм молока
10 утра белки яиц 2-3 шт самые большие яйца, 1 желток.
час дня мясо без жира (говядина или грудки куриные, или говяжья печень) 150-200 грамм
за 2 часа до тренировки (тренировка каждый день 40 минут дома) 150-200 обезжиреный творог
перед тренировкой кофе с молоко.
сразу после тренировки это 6-7 вечера рыба 200 грамм

ближе к 9 вечера творог обезжиреный 50-100 г. , или кефир до 0.5л.
ближе ко сну кофе с молоком и медом + немного орешков. - для массы норм.

Яйца много) Мясо много) куриные сиськи (до х.. ) (Гречка, овсянка, бобовые) орехи ) кефир и творог на ночь) и все это нужно есть как минимум каждые три часа ))) - Трудно но Что делать)

Куриная грудина с рисом на обед, на завтрак гречневую кашу и пару яиц, вечером также как и на обед