Программа на силу Ссылки на сайты с программами на силу с минимальным повышением массы или ваши альтернативные ответы

1 НЕДЕЛЯ
1 день (понедельник)
1. Жим лежа
50% 5рХ1п,
60% 4рХ2п,
70% 3рХ2п,
75% 3рХ5п.
2. Приседания
50% 5рХ1п,
60% 5рХ2п,
70% 5рХ5п.
3. Жим лежа
50% 6рХ1п,
60% 6рХ2п,
65% 6рХ4п
4. Армейский жим
10рХ5п.
5. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа)
10рХ5п
6. Тяга на прямых ногах
5рХ5п.
3 день (среда)
1. Тяга становая
50% 5рХ1п,
60% 5рХ2п,
70% 4рХ2п,
75% 3рХ4п
2. Бицепсы
8рХ6п.
3. Отжимание на брусьях с весом
5рХ5п.
4. Тяга с плинтов
50% 5рХ1п,
60% 5рХ2п,
70% 4рХ2п,
80% 3рХ4п.
5. Приседания со штангой в ножницах
5р+5рХ5п.
6. Пресс
10рХ5п.
5 день (пятница)
1. Жим лежа
50% 7рХ1п,
55% 6рХ1п,
60% 5рХ1п,
65% 4рХ1п,
70% 3рХ2п,
75% 2рХ2п,
70% 3рХ2п
65% 4рХ1п,
60% 6рХ1п,
55% 8рХ1п,
50% 10рХ1п.
2. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа)
10рХ5п.
3. Приседания
50% 5рХ1п,
60% 4рХ2п,
70% 3рХ2п,
75% 3рХ5п.
4. Подъем штанги на трицепсы
10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя)
5рХ5п.
6.Прокачка бицепсов
2 НЕДЕЛЯ
1 день (понедельник)
1. Приседания
50% 5рХ1п,
60% 4рХ2п,
70% 3рХ2п,
80%2рХ5п.
2. Жим лежа
50% 5рХ1п,
60% 4рХ1п,
70% 3рХ2п,
80% 2рХ6п.
3. Грудные мышцы
10рХ5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч)
20рХ5п
5. Приседания глубокие
55% 3рХ1п,
65% 3рХ1п,
75% 3рХ4п.
6. Наклоны со штангой (стоя)
5рХ5п.
3 день (среда)
1. Тяга до колен
50% 4рХ1п,
60% 4рХ2п,
70% 4рХ4п.
2. Жим лежа
50% 5рХ1п,
60% 5рХ2п,
70% 4рХ5п.
3. Грудные мышцы (отжимания на брусьях)
10рХ5п.
4. Тяга становая
50% 4рХ1п,
60% 4рХ1п,
70% 3рХ2п,
75% 3рХ5п.
5. Приседания со штангой в ножницах
5р+5рХ5п.
15рХ5п
6.Пресс
5 день (пятница)

1. Приседания
50% 4рХ1п,
60% 4рХ1п,
70% 3рХ2п,
75% 3рХ6п
2. Жим лежа
50% 6рХ1п,
60% 5рХ1п,
70% 4рХ2п,
75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п,
75% 4рХ1п,
70% 5рХ1п,
60% 6рХ1п,
50% 7рХ1п.
3. Грудные мышцы
10рХ5п.
4. Трицепсы
10рХ5п.
5. Приседания
55% 3рХ1п,
65% 3рХ1п,
75% 2рХ4п.
6. Наклоны со штангой (сидя)
6рХ5п.
7. Прокачка трицепсов
3 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания
50% 5рХ1п,
60% 4рХ2п,
70% 3рХ2п,
80% 3рХ5п.
2. Жим лежа
50% 5рХ1п,
60% 4рХ1п,
70% 3рХ2п,
80% 3рХ5п
3. Армейский жим
10рХ5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч)
20рХ6п.
5. Приседания на плечах
50% 5рХ1п,
60% 5рХ1п,
70% 5рХ5п.
6. Наклоны со штангой (стоя)
5рХ5п.
3 день (среда)
1. Тяга до колен
50% 4рХ1п,
60% 4рХ1п,
70% 4рХ2п,
75% 4рХ4п
2. Жим лежа
50% 6рХ1п,
60% 5рХ1п,
70% 4рХ2п,
75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п,
75% 3рх2п,
70% 4рХ1п,
65% 5рХ1п,
60% 6рХ1п,
55% 7рХ1п,
50% 8рХ1п.
3. Грудные мышцы
10рХ5п.
4. Тяга с плинтов
60% 5рХ1п,
70% 5рХ2п,
80% 4рХ4п.
5. Приседания со штангой в ножницах
5р+5рХ5п.
6. Пресс
10рХ6п.
5 день (пятница)
1. Жим лежа
50% 5рХ1п,
60% 4рХ1п,
70% 3рХ2п,
80% 2рХ5п.
2. Приседания
50% 5рХ1п,
60% 5рХ1п,
70% 5рХ2п,
75% 4рХ5п.
3. Жим лежа
50% 6рХ1п,
60% 6рХ2п,
65% 6рХ4п.
4. Тяга к подбородку
10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя)
5рХ5п.
6.Прокачка Бицепсов.
4 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания
50% 5рХ1п,
60% 4рХ1п,
70% 3рХ2п,
80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.
2. Жим лежа
50% 5рХ1п,
60% 4рХ1п,
70% 3рХ2п,
80% 3рХ5п.
3. Грудные мышцы
10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях
8рХ5п.
5. Приседания
50% 5рХ1п,
60% 4рХ1п,
70% 3рХ2п,
80% 2рХ4п.
6. Наклоны со штангой (стоя)
5рХ5п.
3 день (среда)
1. Жим лежа
50% 5рХ1п,
60% 4рХ1п,
70% 3рХ2п,
80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.
2. Тяга становая
50% 4рХ1п,
60% 4рХ1п,
70% 3рХ2п,
80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.
3. Жим лежа
55% 5рХ1п,
65% 5рХ1п,
75% 4рХ4п.
4. Трапеции
10рХ5п.
5. Приседания со штангой в ножницах
5р+5рХ5п.
5 день (пятница)
1. Приседания
50% 5рХ1п,
60% 4рХ1п,
70% 3рХ2п,
80% 3рХ6п.
2. Жим лежа
50% 5рХ1п,
60% 5рХ1п,
70% 5рХ5п.
3. Грудные мышцы
10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях
8рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя)
5рХ5п.
6. Пресс
10рХ3п.
6.Прокачка трицепсов

стандартная база 5на 5!

просто идите в грузчики.

5х5

Понедельник присел. среда жим. пятница становая. 4 разогревочных, 3 рабочих, 2 заминки. если полно сил остаётся-добавляешь одну подсобку.

4-6 повтерений в 3 подходах!