Дайте базовую программу, для силы.

Мышечная масса, сила или выносливость?

Сила

Как правило, сила определяется величиной веса тяжести, которую человек сможет поднять 1 раз. Сила и скорость это очень схожие понятия. Именно поэтому скорость не выделена отдельным фактором. Если ваша цель – развитие силы, то вы не должны заставлять ваши мышцы работать продолжительное время. Для того, чтобы ваши мышцы стали сильными, нужно поднимать очень тяжелые снаряды, но меньшее количество раз. Итак, если сила – это ваша цель, то составляйте программу по следующим принципам: 3-8 повторений, 3-5 подходов, интервал для отдыха между подходами – 2-5 минут. Для развития силы нужен более долгий отдых между сетами, чем при развитии других качеств.

Прирост объема мышечной массы

Понятия сила и мышечная масса схожи между собой, но все же это не одно и то же. Когда вы работаете на силу, то прирост массы идет, но не так, как если бы вы работали про программе именно для набора массы. Если ваша цель – нарастить объем мышц, то работайте про следующим принципам: 8-12 повторений, 2-5 подходов, интервал отдыха между подходами – 30-90 секунд. Для того, чтобы увеличить мышцы в объеме, нужно выполнять объединенные подходы (супер сеты) . Например, для прокачки грудных мышц, начинайте с базового упражнения жима лежа, чтобы задействовать как можно большую группу мышц. После выполнения жима лежа переходите к изолирующему упражнению – разводке гантелей лежа спиной на горизонтальной скамье, чтобы задействывались отдельные группы мышц. Точно так же и в других упражнениях. Так ваши мышцы получат необходимый толчок для роста.

Выносливость

И вот последний фактор, но не последний по значимости, это выносливость. В спорте под этим понятием подразумевается мышечная выносливость и сердечно-сосудистая (аэробная) выносливость. Попробуем разобраться подробнее в этих понятиях. Мышечная выносливость – это способность мышц выдерживать интенсивные нагрузки длительное время и противостоять утомлению. Выносливость определяется тем, что мышцы не «забиваются» и не «разбухают» очень долго. Это нужно для того, чтобы оставаться быстрым и ловким в течение продолжительного времени. Сердечно-сосудистая выносливость определяется способностью сердца и легких эффективно доставлять кислород, содержащийся в крови, к мышцам, и закачивать кровь, уже не содержащую кислорода обратно к сердцу и легким. Для того, чтобы развить выносливость, нужно пользоваться следующими принципами: использовать собственный вес или легкий дополнительный, 12-20 повторений, 2-3 подхода. Интервал для отдыха должен быть минимальным – 20-30 секунд.

Понедельник
Приседания (до параллели) : 5х5
Жим лежа (хват 65 см) : 5х5
Тяга на верхнем блоке книзу (до груди) : 5х5
Жим из-за головы сидя: 5х5
Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный)
Скручивания: 1х40-50
Среда
Жим на наклонной скамье (45 градусов) : 5х5
Тяга гантели одной рукой: 5х5 (для каждой руки)
Шраги со штангой: 5х5
Скручивания: 1х40-50
Наклоны в сторону 1х30-40 (в каждую сторону)
Пятница
Приседания до параллели: 5х5
Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
Становая тяга на согнутых ногах: 5х5
Подъем на носки сидя: 2х20 (вес неизменный)
Скручивания: 2х40-50
– Поскольку пятница – второй день приседаний в неделю, – вес надо брать на 20–30 процентов легче «понедельничного» . И не слишком усердствовать. В конце каждой тренировки виси на перекладине для подтягивании – так долго, как можешь. Это отличное упражнение для усиления хвата, и к тому же, расслабляет спину.

Для начала оторви жопу от компа и сходи куда нибудь, уже будет прогресс

ДЕЛАЙ БАЗУ! Присед, становая, жим лёжа и будет у тебя спина могучая и сила богатырская!: ) Удачи тебе!

просто ебашь базу