Посоветуйте базовую программу для бодибилдинга.

Пон.
Присед со штангой на плечах, 3-4 разминочных подходов, 4-5 рабочих в 8-12 повторениях
Жим штанги стоя (армейский жим) 2-3 разминочных подхода, 3-4 рабочих 8-12 повторений
Ср.
Жим штанги лежа, 3-4 разм. подх. , 4-5 рабочих 8-12 повт
Брусья, 4-5 подходов до отказа.
Птн.
Становая тяга (классическая или сумо, на прямых ногах нельзя, пожалей поясницу) 3-4 разм. подх, 4-5 рабочих 8-12 повт.
Подтягивания на перекладине широким хватом, 4-5 подх. до отказа.

Пресс можно делать на каждой тренировке, это по желанию, многие вообще его не делают!
Этих базовых упражнений тебе хватит с головой на год или больше! Никаких изолированных упражнений, типа на бицепсы и трицепсы (просто толку не будет! ) Между рабочими подходами в жиме, приседе и становой делай отдых от 3 минут до 5 и более! Поверь-эта программа трудная, потому, что она базовая! А база-это основа основ! Масса попрет, как на дрожжах, если будешь правильно кушать хорошие продукты!
Удачи!

Заниматься надо на каждой тренировки не более 1 часа .40-50 минут тренировка-это идеал Можешь попробовать ходить три раза в неделю Если тяжело ходи 2, а то 1 раз в неделю.

Первый день (Спина, бицепс) :

1.Становая тяга 3х6-8
2.Тяга верхнего блока 3х6-12
3.Гребля 3х6-12
4.Подъем штанги на бицепс 4х6-10
5.Молоток 4х6-10

Второй день (Ноги, дельты) :
1.Присед 3х6-8
2.Жим ногами 3х6-12
3.Разгибание ног (на квадрицепс) 3х6-12
4.Подъемы на носки (на икры) 3х25-100
5.Махи 4х6-12

Третий день (Грудь, трицепс) :
1.Жим лежа 3х6-10
2.Жим гантелей или штанги под наклоном 45 градусов 3х6-10
3.Разведения гантелей лежа на скамье 4х6-12
4.Жим штанги узким хватом 4х6-12
5.Отжимания отбрусьев 4х6-12