посоветуйте хорошую программу для наборра массы!,(бодибилдинг

Вот попробуй одну из отличных 3-х дневных программ и будет счастье

www.biceps.com.ua раздел методика там найдешь абсолютно все

Всё зависит от степени тренированности на данный момент. Я тоже не качок, но вскоре. Сейчас занимаюсь по такому графику: Пн - дельты (2 упражнения на каждый пучок средний, передний потом задний по 4 подхода 10-12 повторений) и икры 1 упр. Вт - ноги. 4 упражнения на квадрицепсы чередуя базовые и изолирующие, 2 упражнения на бицепс бедра. По 4 подхода 8-10 повторений. плюс гиперэкстензии в конце тренировки. Четверг грудь и трицепс. На грудь по 2 упр. на каждый пучок (Базовое плюс изолирующее) средний, потом верхний, потом нижний. по 4 подхода 10-12 повторов. Трицепс 4 упражнения, 2 базовых, 2 изолирующих. Пятница - Спина и бицепс. Спина 6 упражнений начиная сверху заканчивая низом, ну сначала подтягивания и тяги на тренажере широким хватом, потом тяги к поясу штанги, гантели, "гребля" на тренажере сидя. Бицепс - 4 упражнения, подъем штанги стоя на бицепс, подъем гантелей сидя на накл. скамье, подъем гантели одной рукой с упором в колено, потом Хаммер. Прорабатываются все пучки. Мне такой график очень нравится, получается каждая тренировка примерно 1ч20мин, работаю интенсивно, и отдых получается на каждую группу хороший. Когда день тяжелый -- меняю местами изолирующие и базовые, сеачала "убиваю" мышцы изолирующими, потом уже с небольшим весом делаю в медленном темпе "базу". Попробуй, может понравится.