Ноги у меня сильно перекачены (раньше весил много, такую тушу таскать, раскачались ноги сильно), поэтому чтобы н же пояса - вообще не раскачиваться.
Упор - на похудение. И еще на силу, но не так важно.
Не рельеф, не масса. Именно уменьшить количество жира в теле и объемы талии, ног, рук, шеи, весь этот подкожный жир "вытопить".
Если можно, то универсальную, не изолированную, чтобы повторять ее 3 раза в неделю.
И отлично, если только штанга, ну и гантели, т.к. тренажеры часто заняты (зал недорогой и популярный), а штанг и гантелей несколько.
Занимаюсь эти самые 3 раза в неделю в тренажерке, 80 минут утром до нее пешком иду и обратно тоже 80 минут пешком.
Спасибо!
Занятия спортом
Посоветуйте программу тренировок в зале со штангой на похудение и силу, упор на верхнюю часть тела?
Александр Радюк
2 850
Вот пример программы тренировок со штангой на похудение и силу с упором на верхнюю часть тела:
Примечание: Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке, чтобы убедиться, что программа соответствует вашим потребностям и возможностям.
День 1: Верхняя часть тела
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 3-4 подхода х 8-10 повторений
2. Жим штанги стоя или сидя: 3-4 подхода х 8-10 повторений
3. Подтягивания (или тяга в наклоне): 3-4 подхода х 8-10 повторений
4. Армейский жим со штангой стоя: 3-4 подхода х 8-10 повторений
5. Разведение гантелей в наклоне: 3-4 подхода х 10-12 повторений
День 2: Нижняя часть тела
1. Приседания со штангой на плечах: 3-4 подхода х 8-10 повторений
2. Жим ногами на тренажере: 3-4 подхода х 8-10 повторений
3. Жим штанги на икры стоя: 3-4 подхода х 10-12 повторений
4. Жим гантелей на выкроке: 3-4 подхода х 8-10 повторений
5. Жим штанги на бедрах: 3-4 подхода х 10-12 повторений
День 3: Комплексные упражнения и кардио
1. Мертвая тяга со штангой: 3-4 подхода х 8-10 повторений
2. Выпады со штангой: 3-4 подхода х 10-12 повторений на каждую ногу
3. Жим штанги стоя: 3-4 подхода х 8-10 повторений
4. Бег на беговой дорожке или другой кардио тренировка: 20-30 минут
Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений и о том, чтобы постепенно увеличивать нагрузку. Также не забывайте о правильном питании и режиме отдыха, которые также важны для достижения ваших целей по снижению жира.
Примечание: Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке, чтобы убедиться, что программа соответствует вашим потребностям и возможностям.
День 1: Верхняя часть тела
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 3-4 подхода х 8-10 повторений
2. Жим штанги стоя или сидя: 3-4 подхода х 8-10 повторений
3. Подтягивания (или тяга в наклоне): 3-4 подхода х 8-10 повторений
4. Армейский жим со штангой стоя: 3-4 подхода х 8-10 повторений
5. Разведение гантелей в наклоне: 3-4 подхода х 10-12 повторений
День 2: Нижняя часть тела
1. Приседания со штангой на плечах: 3-4 подхода х 8-10 повторений
2. Жим ногами на тренажере: 3-4 подхода х 8-10 повторений
3. Жим штанги на икры стоя: 3-4 подхода х 10-12 повторений
4. Жим гантелей на выкроке: 3-4 подхода х 8-10 повторений
5. Жим штанги на бедрах: 3-4 подхода х 10-12 повторений
День 3: Комплексные упражнения и кардио
1. Мертвая тяга со штангой: 3-4 подхода х 8-10 повторений
2. Выпады со штангой: 3-4 подхода х 10-12 повторений на каждую ногу
3. Жим штанги стоя: 3-4 подхода х 8-10 повторений
4. Бег на беговой дорожке или другой кардио тренировка: 20-30 минут
Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений и о том, чтобы постепенно увеличивать нагрузку. Также не забывайте о правильном питании и режиме отдыха, которые также важны для достижения ваших целей по снижению жира.
одновременно не получится!худея теряешь силу.худеть-диета и кардиотренировки,сила-база 5на 5 и усиленное питание.у афтора выше прога на массу !
Похожие вопросы
- Посоветуйте программы тренировок в спорт зале для подростка 14 лет (можно платные). Подробности в описании.
- Скажите пожалуйста программу тренировок в зале Сплит!
- Здравствуйте, не можете дать программу тренировок на сушку, со штангой. + питание желательно с продуктами!!!
- Обращаюсь к сортсменам, как накачать верхнюю часть тела?
- вопрос по программе тренировок в зале
- Напишите программу тренировок в зале?
- Посоветуйте программу тренировок
- Нужна программа тренировок в зале для набора мышечной массы ( но чтобы мышцы были рельефными)
- Можно ли качать только верхнею часть тела?
- Подскажите программу тренировок в зале, нагрузки и сколько повторений
Ответ выше - это вообще копипаста с Инета, я так понял.
Я же просил без раскачки ног, а там и присед со штангой, и становая.
Когда я делаю присед и становую - у меня бедра быстро набирают объем (не жир, мышцы, а они и так у меня огромные, я хочу их в два раза уменьшить, хочу стройные ноги, а не "окорочка").
Ведь 3-4 повторения - это на силу, 6-8 - на рельеф (рост мышц), а 10-20 - на похудение, укрепление сердечно-сосудистой системы, разве нет?
Я всегда думал, что так.
Т.е. 3-4 с большим весом делаем - растем в поднимаемых весах.
Делаем 6-8 - растет и формируется рельеф.
Больше 10 - уже на выносливость и похудение.
Я низкий (176 см), если буду расширяться, то это еще сильнее, визуально, уменьшит мой рост.
Главное, что хочу - это вообще не качать все, что ниже пояса, и в целом скинуть вес, похудеть, уменьшиться в объемах (кроме плеч-рук, их чуть подкачать).
Вес (сегодня замерял) - 97 кг
Рост - 176 см
Размер ношу L и XL, хочу носить M ))
Можете посоветовать по моей ситуации, что поменять/убрать/добавить?
Спасибо!