Подскажите программу тренировок в зале, нагрузки и сколько повторений

Программа "фундаментального" тренинга
Вашему вниманию предлагается четырехнедельная программа, основанная на шести базовых движениях и дополняющих их вспомогательных упражнениях. Цель программы - сделать вас сильнее и заложить фундамент дальнейшего прогресса на ближайшие несколько лет. Программа рассчитана на три тренировки в неделю ( к примеру, по понедельникам, средам и пятницам; главное - не тренироваться два дня подряд) .
День 1 День 2 День 3
Неделя 1 Приседания со штангой, 3x10 Румынская становая тяга, 3x12 Выпады, 3x12 Наклоны со штангой, 3x8 Жим лежа, 3x10 Жим стоя, 3x10 Отжимания на брусьях, 3x макс Подъем штанги на бицепс, 3x12 Становая тяга, 3x12 Тяга в наклоне, 3x12 Подтягивания, 3x макс. Подъем на носки стоя, 3x15
Неделя 2 Приседания со штангой, 3x10 Румынская становая тяга, 3x12 Выпады, 3x12 Наклоны со штангой, 3x8 Жим лежа, 3x8 Жим стоя, 3x8 Отжимания на брусьях, 3x макс Подъем штанги на бицепс, 3x12 Становая тяга, 3x12 Тяга в наклоне, 3x12 Подтягивания, 3x макс. Подъем на носки стоя, 3x15
Неделя 3 Приседания со штангой, 3x6 Румынская становая тяга, 3x10 Выпады, 3x10 Наклоны со штангой, 3x8 Жим лежа, 3x6 Жим стоя, 3x6 Отжимания на брусьях, 3x макс. Подъем штанги на бицепс, 3x10 Становая тяга, 3x12 Тяга в наклоне, 3x12 Подтягивания, 3x макс. Подъем на носки стоя, 3x15
Неделя 4 Приседания со штангой, 3x4 Румынская становая тяга, 3x8 Выпады, 3x8 Наклоны со штангой, 3x6 Жим лежа, 3x4 Жим стоя, 3x4 Отжимания на брусьях, 3x макс. Подъем штанги на бицепс, 3x18 Становая тяга, 3x12 Тяга в наклоне, 3x12 Подтягивания, 3x макс. Подъем на носки стоя, 3x15
* Перед большинством упражнений рекомендуется выполнять как минимум один разминочный сет - 20-30 повторов с небольшим весом.
* Как минимум раз в неделю включайте в тренировку 2-3 сета скручиваний по 20-40 повторов каждый.
Вспомогательные упражнения
Вот еще шесть отличных упражнений, которые хотя и не могут претендовать на "высший" бал, зато удачно дополняют нашу великолепную шестерку.
1) Подтягивания. Одно из лучших силовых упражнений для всего тела. Первым делом вы должны "освоить" собственный вес. Потом можно переходить на дополнительное отягощение. В любом случае делайте подтягивания с первого дня тренировок. Это обещает широкую спину, слаженность в работе мышц верха тела и высокую силу рук. Все это пригодится вам в тягах на спину.
2) Отжимания на брусьях. В упоре на прямых руках новичкам стоит слегка наклоняться вперед, чтобы больше работала грудь. Отжимания "по вертикали" смещают акцент на трицепсы. Вариант с наклоном вперед делать проще. Сначала освойте его. И только потом отжимания стоит перенацеливать на трицепсы.
3) Подъем штанги на бицепс. Начинающие главное внимание должны уделять правильной технике: локти у корпуса, никакого движения в плечевых суставах. Данный вариант этого упражнения нацелен на повышение силы плечевого пояса.
4) Подъем на носки стоя. Чем раньше вы начнете развивать икроножные мышцы, тем лучше. С годами икры сами собой снижают потенциал роста.
5) Выпады. Это комплексное движение превосходно развивает квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Оно служит отличным дополнением к тяжелым приседам. Если у новичка особенно худосочные ноги, приседания следует предварить двумя-тремя месяцами упорных выпадов.
6) Наклоны со штангой. Это упражнение нацелено на избирательное укрепление поясницы, ослабленной сидячей работой. Если вы много сидите, стоит повременить с приседаниями и становой и, для начала, подкачать поясничную область.

Делай базу, веса свободные, 3 подхода по 10 раз .

Цель тренировок?
Вес, рост, конституция?
Возраст?

1. день
бицепц, спина, пресс
2. день
плечи, тридцепц, пресс
1.день
бицепц (жим стоя 8-12 повтоорений 3-4 подхода)
бицепц (гантелями 8-12 повторений 3-4 подхода)
спина (на блочном тренажёре 8-12 повторений 3-4 подхода (за спину и можно ещё перед грудью) )
спина (подтягивания за спину, жим стоя за спину или сидя 8-12 повторений 3-4 подхода)
пресс (кранчи, подъём ног (уголок) , и наклоны в сторону с гантелей или гирей)
2.день
плечи (подъём узким хватом к подбородку 8-12 повторений 3-4 подхода)
плечи (жим стоя гантелями по очереди 8-12 повторений 3-4 подхода)
трицепц (жим штанги узким хватом 8-12 повторений 3-4 подхода)
трицепц (на блочном 8-12 повторений 3-4 подхода)
пресс тоже самое что и в первый день
И постепенно увеличивай вес, ..

Программу тебе может подобрать тренер, исходя из твоих целей и телосложения.

предыдущий ответ-бред полный (ни одного базового упражнения)... ты говоришь что ходишь в зал, не пойму неужели там нет тренера? тут действительно надо уточнять цель твоих тренировок что ты хочешь набрать массу или может наоборот скинуть ну судя по твоим данным скорее всего хочешь набрать веса! я б рекомендовал 3 раза ходить, в противном случае две тренировки будут тяжелыми и изнурительными.
Все же обратись к тренеру... или пробуй 1-й день груль (жим лежа жим штанги на наклонной скамье, разведение гантелей в сторону) бицепс (подъем штанги и гантели) пресс; 2-й день спина (тяга штанги можно становую, тяга верхнег7о блока и тренадер гребля) плечи (упражнения для всех трех пучсков дельтовидных мышц) еще остаются ноги... на них нужжно не мало энергии и времени.. потмоу и говорю что2 дня мало.

Вот отличный канал, категория спорт - там программа для тренеровок и питание https://www.youtube.com/channel/UC7ouWXFXwUO_4dv877r2WJw