подскажите программу тренировок

сразу скажу, я не профи. просто сам занимаюсь и читаю на эту тему. набирать вес и сгонять жир невозможно. либо одно, либо другое. можно просто (в вашем случае) акцентировать на прессе. мышцы живота -подтянутся .сгибание ног, подъем туловища, и повороты сидя или стоя в наклоне с палкой за головой. голова (взгляд )не подвижный, работа только корпусом. а программа (комплекс) я подобрал такой-3 раза в неделю. понедельник (спина, бицепс), среда (грудь, трицепс), пятница (ноги, дельты, трапеция). спина-подтягивание, тяга в наклоне со штангой (иногда заменять -гантелью одной рукой), становую-2 раза в месяц, биципс стоя со штангой, пресс. Грудь-жим лежа, жим гантелями под углом 30%,брусья (опускаться не до конца, иначе травма дельт и не нужная нагрузка на трицепс, и колени немножко согнутые), легкая разводка на горизонтальной скамьи. Триципс - жим узким хватом или французкий жим. Ноги-присед, сгибание ног на тренажере (иногда мертвая тяга), икры, жим стоя, разведение гантелей в стороны сидя и в наклоне -на задние пучки. шраги стоя. пресс каждый раз и висы на перекладине в начале и в конце тренировки. если пропустил занятие, то не ломать график и продолжать как есть. Удачи!

не скупитесь, заплатите профи за консультацию и программу и получите профессиональный ответ

На гейнере точно сушки не будет, надо брать протеин без углеводов. А тренер действительно не помешает. Вполне можно набирать сухую массу одновременно сжигая жир, особенно на современных добавках.

ну гейнер зря купил - он вместе с мышцами и жирок набирает!
хмм программа - делайте упржанения на пресс, становую, а вообще лучше к тренеру.
и кста жир сгонять и набирать мышечную можно)