ПодскаЖИТЕ!!Программа тренировок!Внутри!

в среду еще жим лежа, можно добавить, ну и подтягивания, бицепс трицепс, пресс - как дополнение каждой тренировке, еще нужно написать время отдыха и подходов, чтобы не затягивать с отдыхом.. . иначе не будет результата.. .
можешь стюарта макроберта почитать...

Мак Роберта рекомендую тебе прочитать для начала.

за проповедование Макаробертса пиздить надо.

дальше проповедую Фалеева.
-понедельник:
приседание "тяж"
-среда:
жим лежа "тяж"
приседание "лёг".
-пятница:
становая тяга "тяж"
жим лежа "лёг".

тяж - тяжёлая. 5 по 8 с одним весом. этот вес увеличивай каждый раз, как сможешь выполнить 5 по 8 с предыдущим.
лёг - лёгкая. 5 по 4 с одним весом (равном 80% от тяжёлой тренировки) . отрабатываешь технику.

перед рабочими подходами делаешь 2-3 подхода разминочных на 3 повторения с увеличением веса до рабочего.

А я-Любера "Секреты качалки" и "Да здравствует минимализм"

1ый день грудь, передние дельты (жимы, кросовер, пуловер на растяжку) (дельты в блоке хорошо проработать можно)
2ой день руки бицепс, трицепс, средние дельты (трёха жим узким хватом, француз, блок) (Бицепс подьем штанги, молоток, концентрированные на скоте или на блоке) (дельты жим или разводка)
3ий день спина, трапеция и задние дельты (тяги, трапеция шраги, дельты разводка в наклоне)
4ый ноги (присяд, выподы, икры)

выходные чередуй по мере восстановления

ну это программа когда массы маленько есть уже, можно как советует Мак Роберт чисто базой работать на массу в трех упражнениях будут работать все мышцы жим, становая тяга и присяд.

А главное это грамотное питание с утра загружайся углями и после тренировки угли и белки, ближе к вечеру сиди на белковой пище, подключи наборник какой нибудь из спортивного питания и на ночь можно протеин изолят взять.

Спи больше именно тогда идет восстановление. Дерзай, удачи

зачем в 2 день жим в наклоне