подскажите программы тренировок каких-нибудь трениров.

Программа №5: 4 тренировки в неделю, предназначена для спортсменов, которые уже выросли из программы «три раза в неделю» или которым следует обратить внимание на ноги и дельтовидные мышцы.

Понедельник – Грудь Бицепс Икры
1)Жим лежа (гантелей) 2-3 рабочих подхода по 5-6 повторений (отдых не менее 3 минут между 2)сетами)
2)Сгибание рук стоя со штангой 3 – 8*10
3)Жим штанги (гантелей) на наклонной скамье 2 – 6-10 повторений.
4)Сгибание рук сидя «молот» на наклонной скамье (стоя) .
5)Отжимания на брусьях с дополнительным весом 2 рабочих подхода по 6-8 повторений.
6)Пресс – подъем ног в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье
2-3 подхода «до отказа» .
7)Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами)
5-8 подходов по 10-12 повторений.

Среда – Спина Трицепс Икры
1)Тяга к поясу (в тренажере) 2*3 – 6*10
2)Жим узким хватом 3*8-10
3)Подтягивания с весом (в тренажере) 2*3 – 8*10
4)Тяга 1 рукой гантели в наклоне (с упором колена и 1 руки в скамью) 2*3-8*10
5)Разгибания рук у верхнего блока 2-3 *10 повторений.
6)Пресс – подъем ног в в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье
2-3 подхода «до отказа» .
7)Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами)
5-8 подходов по 10-12 повторений.

Пятница – Икры Трапеция Плечи
1)Разводка на среднюю дельту 4-5*10
2)Тяга на заднюю дельту 4-5*10
3)Разводка на заднюю дельту 3*10
4)Жим гантелей сидя 3-4*8-10
5)Шраги стоя 3*10-15
6)Пресс – подъем ног в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье
7)2-3 подхода «до отказа» .
8)Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами)
9)5-8 подходов по 10-12 повторений.

Суббота – Передняя поверхность бедра, низ спины, бицепсы бедер.
1)Приседания со штангой3-4*8*10
2)Жим ногами в тренажере 3-4*8*10
3)«Мертвая тяга» со штангой 2*8-10
4)Сгибания ног стоя 2*10-12
5)Гиперэкстензия 1*30
6) Жим носками сидя

Конечно же мои:
1. Наклоны головы - вперед-назад, влево-вправо.
2. Разминка конечностей
3. Приседания
4. Прыжки на месте
5. Бег 20 минут в умеренном ритме
6. Пресс
7. Спина
8. Ноги
9. Наклоны со штангой
10. Молоточки
11. Подтягивание
12. Бассейн
13. Шейкер на ночь
14. Секс

-)))))))))))))))))))))))))))))))

Прочитай Макроберта "Думай", В. Протасенко и доктора Любера. На основе трех книг скомбинируй что-нибудь свое. Программа, которую привел Cygel Cygel, имхо, просто пиздец, даже не думай.

Юрий Спасокукоцкий !