Подскажите программу тренировок.

Вот ответ ученых. Чтобы заставить
работать белые волокна, нужны веса, превышаюшие 80% от разового максимума. Ну а
ключевым словом в таком тренинге является УСИЛИЕ. В самом деле, одолеть такой вес
простым напряжением мышц нельзя. Надо вдобавок предельно напрячь психику. Короче, "организовать"
нервный разряд невиданной силы и за счет этого "рвануть" вес. Грубая
силовая работа активизирует особые нервные узлы - важнейший элемент нервной
сети, пронизывающей мышцу. Чем таких узлов больше и чем лучше они работают, тем
сильнее "умеет" сокращаться мышца. Так что, повышение силы, образно
говоря, сводится к "тренировке" нервной системы.
Между прочим, качковый тренинг на
нервные узлы почти не действует. А вы знаете, что является главным условием
последующего роста мышечной массы? Увеличение числа этих самых нервных
узлов! Зависимость тут прямая: стало больше узлов - начала расти масса! Как раз
по этой причине после периода тяжелейшего силового тренинга, при переходе на
обычную качковую схему, мышцы, буквально, взрываются прибавкой объема и веса!
Ну а если не "качать"
силу? Эффективность нервной "сети" падает, а вместе с ней падает и
эффективность качкового тренинга. Пота много, а результат - ноль.

Перед вами список аргументов из
одной научной работы в пользу силовых тренировок:
Прирост "функциональной"
мышечной ткани (то есть той, что способна сокращаться). А вот высокообъемный
качковый тренинг вызывает рост, главным образом, несокращающейся мышечной ткани.

2-6-недельный цикл силового тренинга с максимальной стимуляцией
"быстрых" волокон позволит задействовать ту часть мышечной ткани, что
прежде "недонагружалась",а это может привести к настоящему
"взрыву" массы.
Нервно-мышечная стимуляция может благотворно повлиять на выработку
анаболических гормонов, способствующих мышечной гипертрофии.
Прибавив в физической силе, вы сможете работать с более внушительным весом.
Ученые советуют переходить на силовой тренинг каждые 6-12 недель. Если вы
"влипли" в застой, этот вариант как раз для вас.
Добавьте интенсивности
На стадии силового тренинга упор
должен делаться на "взрывные" комплексные движения, выполняемые с
высокой интенсивностью. Ваши тренировки должны строиться вокруг таких
"многосуставных" упражнений, как приседания, становая тяга, подтягивания
с весом, а также других простых "жимовых" и "тяговых"
движений. Изолированные упражнения оставьте для высокообъемного тренинга - вы к
нему еще вернетесь.
Поскольку "быстрые"
волокна реагируют только на большие веса, старайтесь выполнять все эти
упражнения с нагрузкой в 80-85 % одноповторного максимума (1ПМ). С таким весом
вы сумеете проделать не более 3-6 повторов за сет. (Если у вас уже есть опыт
силовой работы, примените схему из трех повторов на сет с 90 % от 1ПМ) .
Паузы между сетами должны быть
достаточно долгими - до пяти минут. Чтобы ускорить тренировку, можете
комбинировать упражнения на мышцы-антагонисты (в этом случае паузы между
упражнениями не будут превышать одной минуты). К примеру, вы выполняете сет жима
лежа, минуту отдыхаете и переходите к сету тяги в наклоне. К тому времени, когда у
вас закончится минутный отдых после тяги и снова настанет черед жима лежа, ваша
нервная система успеет восстановиться после предыдущего сета жима лежа.
Масса времени вам потребуется и для
восстановления между тренировками, так что тренируйтесь не чаще трех раз в
неделю; один день выделите для ног, другой - для жимовых упражнений, а третий -
для тяг. (Если не применяете метод комбинаций. ) После каждого
"рабочего" дня должен быть предусмотрен день отдыха. Каждая тренировка
должна включать 2-3 базовых упражнения из 4-8 рабочих сетов; им должна
предшествовать хорошая разминка из нескольких сетов, по ходу которой вы
постепенно поднматет вес до субмаксимального.
Поработайте в таком режиме 3-6
недель, наберитесь "взрывной" мышечной силы, а затем спокойненько возвращайтесь
к своим привычным тренировкам. Поверьте, вы начнете "растить" мышцы не
по дням, а по часам!

стандартно 5 на5.взависимости от стажа занятий чередуй легкие и тяжелые тренировки

Программ много потому, что людей много и программы для каждого подбираются ИНДИВИДУАЛЬНО.

фалеев норм

Прогрессировать во всех трех базовых упражнениях вы не сможете. Делайте упор на одно упражнение за определенный промежуток времени, остальные два пусть поддерживаются на прежнем уровне. Силовая тренировка это уменьшение веса от подхода к подходу, то есть берете максимальный вес для пяти повторений, делаете с ним три подхода по пять и затем уменьшаете вес от подхода к подходу. Выбранное упражнение делаете в начале тренировки, затем выполняете остальные два с таким расчетом, чтобы просто остаться в них на прежнем уровне. Не забывайте про "сингл", это основа силовой тренировки, то есть одно повторение с максимальным весом, можете чередовать, например начинать не с пяти повторов, а с одного повторения в трех подходах и затем уменьшать вес. Чередовать пять повторов в одной и один повтор в другой тренировке. По прошествии времени (оно индивидуально) , делаете упор на другое базовое упражнение.
Привыкайте к тому чтобы самому себе быть тренером, то что пишут в литературе в основном расчитано на "химиков", то есть людей употребляющих анаболики. Наиболее правильно описан процесс тренировки в книге "Думай". Если есть вопросы, я готов ответить. Но не забывайте, что любой спортсмен всегда советует то, что помогло лично ему, вы сами должны строить свою программу. Есть какие-то общие схемы конечно, одну из них я описал выше.