Посоветуйте программу тренировок

День 1
1)Жим лежа
1 подход-8 раз
2 подход-8 раз
3 подход-6 раз
4 подход-15 раз
(Разминочные не считаются)
2)Жим гантелей на наклонной (примерный угол 30-45градусов)
1 подход-10 раз
2 подход-10 раз
3 подход-10 раз
3)Сведения (в тренажере или в крассоверах, можно так же с гантелями на горизонтальной скамье)
1подход-10 раз
2 подход -10 раз
3 подход - 10 раз
4) Отжимания на брусьях
1 подход -12 раз
2 подход- 12 раз
3 подход -12 раз
4 подход -12 раз
Будет легко с собственным весом - цепляешь дополнительный.
5)Французский жим на горизонтальной скамье
1 подход -12 раз
2 подход- 12 раз
3 подход -12 раз
4 подход -12 раз
Тренировка должна занимать не более 1 часа 30 минут!!!

День 2
1)Подтягивания широким хватом (первый подход разминочный , следующие 3 подхода до отказа).
2)Жим штанги к поясу в наклоне
1 подход -10 раз
2 подход -10 раз
3 подход -10 раз
3)Становая тяга
1 подход- 8 раз
2 подход -8 раз
3 подход-6 раз
4 подход 6 раз
4)Бицепс- подъем штанги стоя
1 подход-10 раз
2 подход-10 раз
3 подход-10 раз
Бицепс - на скамье скотта
1 подход -12 раз
2 подход-12 раз
Тренировка должна занимать не более 1 часа!!!
День 3
1) Приседания
1 подход- 10 раз
2 подход -8 раз
3 подход - 6 раз
4 подход - 15 раз
2)Бицепс бедра
1 подход-10 раз
2 подход-10 раз
3 подход-10 раз
3) Икроножные мышцы (подъём на носки стоя) 6 подходов , каждый подход до отказа.
4)Жим сидя гантелей на передние дельтовидные мышцы (спина прямо)
1 подход-10 раз
2 подход-10 раз
3 подход-10 раз
4 подход - 10 раз
5)Разведения на заднюю дельтовидную мышцу (в тренажере или лежа на животе на горизонтальной скамье с гантелями)
1 подход-10 раз
2 подход-10 раз
3 подход-10 раз
Тренировка должна занимать не более 1часа 20мин!!!
Тренинг - понедельник, среда, пятница, либо - вторник, четверг, суббота.
Правильно по пятидневной будет выносливость так как росту мышц нужен отдых, оптимально три раза в неделю... и налегай на базу. присед, жим лежа, становая. П,С. до конца дочитал, ну да эта прога на выносливость, а силовой тренинг надо малоповторов, так что тут придется выбирать

все твои убивания сейчас откликнуться позже и если будешь продолжать в том же духе, к 40 годам будешь розвалюхой.. .
научись слушать свой организм, пробуй и ищи свой путь тренировки, а не списывай чужие.. .
что одному хорошо, другому - смерть ( организм то у всех разный... )
пойми принцип набора массы и как всё работает, а не просто ведись на рекламу и хватайся за всё подряд.. .
пробуй варианты, не нравиться меняй на другие, сплитуй сам, подбирай свой вариант.. .
от трени должен получать удовольствие и хотеть идти снова, а не тошнить от усталости.. .
прокачивай за раз одни большую и одну малую сопутствующую мышцу ( грудь - трицепс, широчайшие - биципс, плечи - трапеуия, ноги отдельно, они востанавливаются больше всех от 3 дней и т. д. )
обязательный отдых ( мышци ростут когда отдыхают и востанавливаются, а не в зале...)) )
чётко соблюдай все правила для набора массы, а их не мало.. .
время занятия в зале не должно привышать 45 минут, иначе концентрация мозга на упражнении начинает рассеиваться, а это уже большой минус и работа в пустую.. .
в зал через день, если не полностью востановился лучше не идти.. .
это тот случай, когда чем больше - не значит лучше...))

база!

Насчёт выносливости. Выносливость нарабатывается меньшими по сравнению с обычными весами и большим количеством повторов. Плюс можно играть перекурами между подходами. Только не менее минуты.
Насчёт силы. На силу делается такой вес, чтобы было 5-8 повторов в первом подходе.
Можно построить тренинг так - день на силу, день на выносливость. Я бы сюда добавил ещё кардио - либо бег по улице что сейчас не очень удобно либо на дорожке 10 минут в темпе выше среднего.
И последнее. Не надо на тренировках грузить себя большим количеством упражнений. Потому что на это тратится колоссальная энергия. Можно делать 2 базовых упражнения за тренировку и например жим блина из-за головы (на трицепс - ударная сила чтобы была).

http://gestyy.com/ew9wV8 очень хорошая тренировка, по моему опыту, за свои две недели - самая эффективная, которую я пробовала