посоветуйте программу тренировок тяжёлой атлетики на 4 раза в неделю мне 16 лет

тяжелая атлетика - это рывок и толчок штанги. Без тренера ты никогда не сделаешь эти упражнения, даже не пытайся. Это должно быть выполнено на столько технично, иначе последствия будут самыми непредсказуемыми.
Я занималась пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой профессионально, только под руководством МСМК

если тебе нужен спорт ( тяжёлая атлетика) , тогда тебе в спотр клуб и с тренером.. .
если чисто для себя, построить себе приличное тело, то могу посоветовать систему МТС ( Maxtrening)
она правда довольно не детская ( тебе всего 16 и ты ещё будешь рости до 21 года, а это может садить рост) , но довольно эфективная по сравнению с другими ...
в любом случае, без тренера тебе не обойтись. хотя бы на начальной стадии.. .
систему смотри здесь: www.MaxTrening.ru
удачи!

Многовато лутше 3 в неделю ( занимаюсь 1.5 года без химии дошёл с 50 до 110 )
1) Жим
Разводка
Бицепс
Трицепс
Ноги жим
Предплечье
2) Присед
Пуловер
Жим сидя перед грудью
Бабочка
Тяга к подбородку
Плечо переднее
Жим сидя за голову
3) Подтягивание
Верхний блок
Нижний блок
Тяга к паху
Вращения
Жим ноги
Поищи в Контакте тематические группы там могут подсказать, например в группе " Бризовские Пацаны "

Хочешь заняться тяжелой атлетикой? иди в зал тяжелой атлетики. Без тренера ничего невыйдет!