Какая самая оптимальная программа занятий в качалке 15 лет? Если не трудно составьте

Программа проста: много кушать и много качаться....

фулбади- все тело на одной трени-приседы тяги жимы 5на 8-12

Та, которую составил сам, возраст тут ни при чём. Всё упирается в знания, свои, это конечно лучше, ну или тогда "тренер".

У гугла спроси, он составит.

Сгибание рук с гантелями+ махи руками в стороны с гантелями по 5 подходов 75-85 повторений! На бицепс 50 с вертикальной кистью 20 горизонтальной и 15 вертикальной!
Махи 20 с вертикальной кистью 20 с горизонтальной 10 с вертикальной 15 в положении раком махи в стороны и 15 махи с вертикальной кистью! Вес гантель 6,5 кг!

1 день. Грудь, трицепс:

1. Жим штанги лежа 3х6-8
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамьей 3х8
3. Разводка с гантелями лежа на прямой/наклонной скамье 3х8-10
4. Жим штанги узким хватом 3х8
5. Французский жим лежа/сидя/стоя ( штанга или гантель) 3х10
6. Пресс

2 день. Спина, бицепс:

1. Становая тяга 3х8
2. Тяга штанги к животу 3х8-10
3. Тяга гантели одной рукой в наклоне 3х8-10
4. Подъем штанги на бицепс 4х8-10
5. Любое упражнение на бицепс с гантелями 3х10

3 день. Ноги, плечи:

1. Приседания 4х8
2. Разгибания ног на блоке 3х10
3. Жим штанги сидя (стоя) из-за головы 3х8
4. Разводки с гантелями на плечи в стороны стоя 3х8-10
5. Махи гантелями стоя 3х8-10
6. Пресс