Занятия спортом

программа в спор зал, 15 лет, пойду в 1 раз

ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)

1) Присед 3х8

2) Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8

3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8

4) Жим гантелей сидя 2х6-8

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс)

1) Жим штанги лежа 3х8

2) Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением)

3) Французский жим лежа или стоя 3х6-8

4) Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5 (спина, бицепс)

1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум

2) Становая тяга 3х6-8

3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8

4) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8

ДЕНЬ 6-7 (отдых)
НВ
Наташа Васильева
119
мало нагрузки))))
НЩ
Наталья Щеколова
1 077
Лучший ответ
новичку первые полгода следует делать только базу приседы, тягу, жим на одной тренировке, три раза в неделю пока маленькая нагрузка веса несерьезные потом переходить на сплиты. изоляция-гантели-тренажеры на данном этппе бесмыслены
РБ
Рита Бутко
62 430
программа 2, 4, 6 и 7 дней идеальна. распространите ее на остальные дни.
Маргарита Дрэк
Маргарита Дрэк
77 649
Нормальная прога, только становую на первое место поставь. Вообще вся база должна быть вначалае, а не по середине, или хуже всего - вообще в конце. Дальше..., с весами сильно не перебарщивай, старайся делать правильно. Первое время, особенно первый день, даже гриф для тебя покажется тяжелым, не смотри на сверстников, не мерься писюнами, начинай с малого. Выкинь жим ногами, у тебя есть приседания. Если нормально делать приседания, то поверь, тебе будет не до жима ногами, энергии на них не хватит. Жим штанги, делай от груди, так плечи больше включаются и дельты.
Количество повторов, у тебя не верное, старайся делать 10 раз везде, где совсем тяжело, там уже 6-8, например только в базовых упражнениях, на изоляциях старайся всегда долбить по больше, в режиме пампа.

А вообще, тебе такой совет, к этой проге можно приступать месяца через 2-3, сначала походи тренажеры подергай, подготовь мышцы немного, бицепсы покачай, пресс, махи, разводки, с небольшими весами, гиперэкстензию обязательно. Даже на таком, у тебя рост пойдет, увидишь. Если еще и кушать нормально будешь, то вообще хорошо. Удачи.
ДП
Даша Платонова
6 696
и кстати, у тебя там всего по 8 повторов, лучше делать по 12 с меньшим весом, чтоб технику освоить
Sara Belaya
Sara Belaya
3 799
мне 15 хожу в зал с 14 сначала не перегружай себя начни 1 дни тренировок с простого не бери слишком много веса делай больше времени между сетами и упражнениями иначе станет плохо. привыкни к атмосфере и только после 1 месяца начинай себя нагружать что насчет программы для начала пойдет потом ищи новую так как это вскоре будет для тебя песочницой и на жиме штанги лежа ищи себе партнера можешь уронить на себя ...если что обращайся ко мне в личку с программой помогу расскажу какие упражнения как делать и незабывай про разминку и разтяжку всех групп мышц ЭТО ТОЛЬКО КО МНЕ В ЛИЧКУ Я РАССКАЖУ КАК РАСТЯНУТЬ ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ!!
Julia Shishulina
Julia Shishulina
644

Похожие вопросы