Посоветуйте самые эффективные упражнения

Выделять трапецию на в отдельное упражнение на начальном этапе смысла не имеет, она прекрасно качается попутно с другими упражнениями=)) А плечи лучше всего в смите делать=)) Из за головы на заднюю дельту, ровно перед собой на переднюю=) На заднюю дельту штангу опускать до уровня глаз не ниже, а на переднюю до подбородка=) средний пучок, махи гантелей в стороны=)) гантели бери полегче, средний пучок не обязательно весами забивать=)

жимы сидя, вт. ч из за головы тяга к подбородку, махи гантелями вперед в стороны и в наклоне, на трапецию шраги

Для полноценного развития мышц плечевого пояса нужно выполнять всего три движения 3 раза в неделю:
Жим штанги стоя 5 х 10
Подтягивания обр. хв. 5 х 8
Отжимания на брусьях 5 х 10

Ниши дельты состоят из трёх пучков: переднего, среднего и заднего. Для переднего пучка лучше все подойдёт базовое упражнение: подъём штанги из-за головы или перед собой, для заднего пучка и трапеции лучше делать тягу штанги к подбородку. Технику выполнения этих упражнений ты можешь найти в интернете. Если ты новичок - то этих 2-х на начальном этапе тебе вполне хватит!) На трапеции - можно делать "шраги" - это такое упражнение... трапеция относится к мышцам спины!) Удачи))

Армейский жим, жим гантелей сидя, махи гантелей через стороны, разведение гантелей в наклоне или тяга штанги в наклоне к груди (в последних двух, соведую в наклоне упираться головой во что нибудь мягкое, дабы снять часть нагрузки с поясницы) Шраги с гантелями и все... Все это на одной тренировки в 3 подхода на каждое упражнение по 8-10 повторений