Как подобрать программу тренировок в дом. условиях?

Иди в зал

масса набирается базовыми упражнениями со штангой-приседы тяги жимы 5на 8-12!иди в зал или купи штангу потяжелее-более своего веса

Никак. Иди в зал)

Значит слабос с тренером позаниматься познакомиться, питаться что любишь, но что то исключить сладкого поменьше просто, а так все так же, сахар в жир быстро идет просто, просто мышцы набрать они сами лишнее сжирать будут из жира забирать и жира не будет лишнего при достаточной мышечной массе в процентах

Дома у тебя ничего не получится. Хотя если ты хочешь набрать, то можно не отходя от телика пить пивас, жрать чипсы - тебя разнесет как надо.

Если ты в одном подходе увеличить количество подтягиваний на турнике до 30 и увеличишь в одном подходе количество отжиманий на брусьях до 30-40, то у тебя будет прирост мышечной массы вверху тела.

Если ты в одном подходе увеличишь количество приседаний на одной ноге до 30-40, то у тебя будет прирост мышечной массы внизу тела.

Если брать вопрос питания, то тебе нужно есть много сложный углеводов (больше 300-400 гр.) в сутки и большое количества жира (80-100 г.) в сутки, если при повышенной калорийности за счет углеводов масса не будет расти.

Массу набирают в зале. И почитай доктора Любера уже.

В домашних условиях можно набрать мышечную массу, но вы ее наберете до определенного уровня и с длительным сроком. Я вам рекомендую в первую очередь наладить обмен веществ, пропивший курсом Полисорб плюс, и идти в тренажерный зал, и там все у вас получится. Главное не забывайте про правильное питание и сон, чтобы восстанавливать мышцы.

Посмотри Югия в ютубе