Занятия спортом

Необходимо составить эффективную программу тренировок для ДОМА

Здравствуйте! Помогите пожалуйста составить эффективную программу тренировок на неделю. Мне скоро 14 лет, телосложение можно сказать худощавое. Необходимо: Сила, Мышечная масса, Рельефность мышц (особенно пресс, так как качаю уже 2 месяца а кубики почти не видно) . Самое главное это тренировки ДОМА так как я занимаюсь только дома и нет возможности ходить в качалка. Есть гимнастический ролик и гантели с блинами.
Мадина Василенко
Мадина Василенко
131
Первые два комплекса предназначены для занятий в домашних условиях, но если есть возможность, по ним можно заниматься и в тренажерном зале:
http://www.moscow-faq.ru/articles/wayoflive/sport/2009/April/4067
http://www.moscow-faq.ru/articles/wayoflive/sport/2010/December/5977

Подтягивания и отжимания:
http://www.moscow-faq.ru/articles/wayoflive/sport/2011/September/6642

ТУРНИК И БРУСЬЯ:
http://www.moscow-faq.ru/articles/wayoflive/sport/2011/June/6464

ПИТАНИЕ:
http://www.moscow-faq.ru/articles/wayoflive/sport/2011/May/6426

Выбирай, что подойдет именно тебе. Но на сильный результат не расчитывай
Во- первых: тебе еще только 14.
Во- вторых: дома накачаться в разы сложнее

Удачи!
Larissa Bulgakov
Larissa Bulgakov
34 166
Лучший ответ
Larissa Bulgakov Если есть конкретные вопросы задавай.
По этим программам уже отработало много людей.
В 90% был результат
Остальные 10%, это люди с весом примерно 50 и ростом 175. Тут системы не работали.
Но по-хорошему тебе бы еще годик позаниматься физкультурой, организм полностью готов к тренировкам в 15 лет.
Держи несколько упр-й. Порядок выполнения не важен.
1. Отжимания от пола. Как освоишь раз 30-40, начни отводить 1 руку в сторону.
Также пробуй отжим. руками вдоль туловища.
Найди описание индийских отжиманий (и видео) и делай.
Отжимания с ногами на столе.
2. Подтягивание на турнике дома или во дворе.
3. Подтягивания под столом. Берёшься за край стола и подтяг-ся. Руки тяни к солнечному сплетению.
Как хорошо освоишь – ставь ноги на табурет и продолжай дальше.
4. Пресс. Ноги – под упор, поднимай туловище. И лёжа на спине поднимай ноги. Потеплеет - поднимай ноги в висе на брусьях и турнике.
Катайся на ролике, не забывай спину выгибать вверх! (слегка горбиться) Начинай с упора на колени.
5. На лестничной площадке. Поднимайся на ногах и руках задом наперёд. Перчатки не забудь надеть.
6. Запрыгивай на ступеньки как можно выше. Можно не останавливаясь прыгать дальше.
7. Приседай, перенеся вес на одну ногу. Со временем перейдёшь на приседания на одной ноге.
8. Поставь подъём задней ноги на кровать, а др. – вперёд и согни под 90. Приседай.
9. Ходи из комнаты в комнату широким шагом. Около метра между ногами. Можешь со временем добавить рюкзак с отяг. на спину.
10. Пробуй подниматься на мостик из полож. лёжа на спине. Старайся - получится со временем.
11. Ложись на спину перед столом. Пятки – на стол. Сгибай ноги, поднимай таз. Передвинься ближе к столу, сделай неск. подъёмов. Всего 3-4 перехода. Последний раз придвинься совсем близко и поставь на стол середину стопы.
12. Если ты совсем крут, то освой маюрасану. Найди через Гугл. Там много чего работает, особенно поясница. Нужная вещь.
Дерзай. Удачи!
СЕ
Сергей Ефимов
16 737
Каждый твой вопрос только про программу не ужели ещё не подобрал то что нужно?
Ольга Лисова
Ольга Лисова
433
пришли свои результаты. сколько раз отжимаеся от пола сколько подходов .сколько раз пресс. и подходы. сколько весят гантелию .
постораюсь составить комплекс упражнений
Акмаль Бараимов
Акмаль Бараимов
174
Мадина Василенко Здравствуйте!Вот мои результаты для составления комплекса упражнений.Рост 152, вес 45 кг, телосложение худощавое.На перекладине максимум подтянусь 8-10 раз.Отжимаюсь по 25 раз.На пресс делаю скручивания, ноги под диваном согнуты в колени по 30-40 раз, каждое занятие прибавляю по 3 раза.Так же лежа на полу поднимаю ноги 20 раз и так же прибавляю по 3 каждую тренировку.Всего подходов на пресс делаю 4, отдых между подходом 1 минута.Каждая гантель от 1.25 до 5 кг. Но можно на одну все блины одеть будет 10.Так же пытаюсь употреблять много белка.Вот вроде всё.

Похожие вопросы