Как составить себе программу тренировки для дома, для гармоничного развития всех групп мышц

на грудь-отжимания, на бицепс - поднятия гантелей или бутылок с водой, что под руку попадется, на трицепс - упираешься на кровать руками и прогибаешься, пресс понятно, на спину подтягивание.... и все желательно на время всего минута отдыха должна быть

делайте обычное ОФП, добавляя повторения или подходы со временем (а лучше конечно походить в спортзал)

Отжимания три чтыре раза в неделю пресс два три раза в неделю, подскок на одной ноге (икры) хоть ежедневно.. . Приседания тоже самое! И можно купить беговую дорожку или бегай на улице. Ешь белки.

используйте эквивалентные объемы нагрузки в парных, противоположных друг другу движениях. Например, если вы делаете определенное упражнение в вертикальном жиме, то параллельно с этим нужно налагать такой же объем работы в вертикальной тяги. Это не обязательно должно происходить в пределах одной тренировки. Например, на одной тренировки вы можете выполнять упражнения в горизонтальном жиме, а на следующей тренировки - в горизонтальной тяге.

В случае несоблюдения этого принципа возникнет дисбаланс сил в организме, что приведет к нарушению фигуры. Например, многие атлеты уделяют значительно больше внимания горизонтальному жиму, нежели тяги. Развитие грудных мышц, при слабых мышцах спины приводит к образованию горба.
Иногда, авторы рекомендуют сочетать разнонаправленные движения в пределах одной тренировки. Например, каждая тренировка начинается с тягового упражнения, которое сочетается с упражнением-жимом в той же плоскости (векторе) , то есть, если делаем вертикальную тягу (подтягивание) , то следующим идет вертикальный толчок (жим стоя) . Это не суперсет, а два упражнения поставлены по принципу 1А и 1Б, с двухминутным отдыхом между ними. Преимущество данного подхода заключается в том, что если делать упражнение 1 на полную мощность и отдыхать больше трех минут, то тренировка займет очень много времени. Если ставить эти два упражнения по очереди, то между двумя подходами подтягивания будет 2 минуты отдыха, но интенсивность значительно возрастет.

Друг, я тоже пробовал, но пока не пошел в спортзал результатов небыло. Нужно иметь силу воли и очень много времени чтобы накачатся дома