Скажите как правильно растягиваться по времени?

У всех по разному, садись и ритмично раскачивайся но не перестарайся.

а какова цель растяжки, вы чем то занимаетесь или ваша конечная цель лишь сесть в шпагат? принципиально важна цель в этом деле
лично мне разогреть и потянуть мышцу достаточно 30 минут, а далее у меня 2х часовой слалом/ спидинг/ заплыв

Растяжка, с одной стороны, не любит перерывы, с другой стороны, нельзя доводить разлёт до травм. поэтому время имеет значение, причём даже большее, чем кратковременные (судорожные) "достижения", которые невозможно выдержать. Поскольку при растяжке мы так или иначе создаём непривычные для наших связок условия, то как реакция идёт подсознательная страховка тела. Она выражается в том, что мышцы автоматически начинают перенапрягаться, пытаясь вернуться в безопасное состояние.... Вот ту и нужно соблюсти гармонию - не перетянуть слишком сильно (не до острой боли) и зафиксироваться настолько по времени, чтобы дать мозгу "понять" что ничего критического не происходит. Тогда он мало по малу отпускает это перенапряжение... Обычно для этого нужно как минимум 25-30 секунд иногда поболее.... Вобщем рабочип положением можно смело считать то, которое вы можете удержать примерно 2 минуты.... Растягиваться дальше или нет - зависит от индивидуальных особенностей, врождённой пластики, возраста и итд Например с возрастом пластика падает и приходится заходить чуть дальше - почти до острой боли - иначе прогресса не будет... Но это уже для совсем стариков типа меня. А вам - достаточно работать на время.. Что касается частоты в течение дня - то чем больше (чаще) ,чем лучше... особенно если помнить о том, что вам не обязательно каждый раз доходить до пределов - можно ограничится и актуальными (а не только потенциальными) пределами) - наш быт конечно этому не способствует, но тем не менее кое где "внедрить" это можно...

создай сверхмассив И РАСТЯНИ ЭТО ВРЕМЯ