Помогите перевести программу тренеровок

планка, мостик, отжимания, и время указано что и сколько делать

Все пишу по порядку.
1 лист:
10 минут планка;
Мостик;
Подъем штанги на бицепс, 15 кг, 10 раз по 4 подхода;
Жим гантелей 25 кг, 20 раз по 4 подхода;
200 отжиманий или 10 раз по 20 походов;
200 приседаний;
1000 махов ногами или 50 раз по 20 походов;
Бег на 1,5 км.
2 лист:
Весь комплекс повторяется 3 раза, между подходами отдых 90 секунд:
15 обычных отжиманий;
20 подъемов корпуса (качаешь пресс, как на физ-ре);
15 широких отжиманий;
50 приседаний;
15 узких отжиманий;
5 подтягиваний.
3 лист:
50 секунд планка, 10 отжиманий - 5 подходов;
Мостик;
40 выпадов или жим ногами, что ли?;
8 бурпи или (и) 30 секунд спринт - 4 подхода;
4 минуты альпинисткой походки (типа с большими весами тупо гуляешь);
Жим ногами - 4 раза (подхода), наверное, может db - это максимум?;
Становая тяга, наверное на максимум;
Жим штанги лежа - 4 подхода;
Iron Man - это планка супермена, когда на полу лежищь только на животе, отрывая ноги и руки от пола.
4 лист:
5 раундов:
8 каких-то выпадов (вообще переводиться как крест позади выпадов) или жим плечами;
Что-то связано с коленями, это как жим ногами, но только задом (нагрузка на заднюю мышцу бедра, колени), 5 обычных повторений;
По переводу похоже на упражнение "Подъем гантелей в стиле "Молот", 5 повторений;
Наверное, подъем гантелей сверху (жим от плеча), 5 раз;
8 бурпи, тут либо пояснение, что это отжимание с прыжком, либо это дополнительные упражнение на выбор (либо отжимаешься, либо прыгаешь). No rest - нет покоя, значит надо делать негативные повторения (очень медленные). Веса в этом листе не указаны. Я так и не понял, что такое db, вообще это децибелы, но какое они имеют отношение к спорту не знаю...
Вот и весь перевод!