Помогите найти программу тренеровок

для новичка подойдёт программа фуллбоди (на пол года). Потом сплит

ПН
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 подхода 12-10-8-6 повторений
Подтягивания 3 подхода 10-8-6 повторений
Разгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
Махи гантелями в стороны 3 подхода 12-10-8 повторений
Разгибания рук на блоке вниз 3 подхода 12-10-8 повторений
Подъем штанги на бицепсы 3 подхода 10-8-6 повторений
Скручивания на наклонной скамье 3 подхода 20-15-10 повторений

СР
Становая тяга 4 подхода 12-10-8-6 повторений
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 подхода 10-8-6 повторений
Сгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
Махи гантелями в стороны в наклоне 3 подхода 12-10-8 повторений
Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода 10-8-6 повторений
Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3 подхода 12-10-8 повторений
Подъемы ног в висе 3 подхода до отказа

ПТ
Приседания со штангой 4 подхода 12-10-8-6 повторений
Отжимания на брусьях 3 подхода 10-8-6 повторений
Тяга верхнего блока за голову 3 подхода 10-8-6 повторений
Жим штанги или гантелей сидя 3 подхода 10-8-6 повторений
Французский жим стоя 3 подхода 12-10-8 повторений
Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3 подхода 12-10-8 повторений
Подъемы на носки сидя или стоя 3 подхода 20-15-10 повторений

фулбади на первый год, присед тяги жимы 5на 8-12

Если вы не врёте и на самом деле 10 лет в спорте, то зачем качаться?

Я бы советовал достичь сначала таких результатов:
Подтягивания 5 подходов по 10 чистых раз, отжимания на брусьях 40 повторений в одном подходе, приседания со штангой должны увеличиться в 2 раза на 5 повторений с момента начала тренировок, то есть начал приседать 40 кг на 12 раз, должен дойти до 80 кг на 5 раз, жим лежа должен дойти до 80 кг на 5 раз. А после этого уже переходить к более продвинутой программе тренировок. А фул бади мало эффективен.