Самые эффективные упражнения

1.Выпады с гантелями. (квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра)
2.Выпады со штангой.
3.Обратные Выпады.
4.Сумо Приседания.
5.Приседания.
6.Приседания со штангой.
7.Жим гантелей для бёдер. (бицепс бедра)
8.Отвод ноги в положении "стоя на четверенькх" (Упражнение Пожарный кран)
9. "Ослик лягается влево"
10. Становая тяга.
11. Румынская тяга.
12. Мёртвая тяга.
13. Отвод ноги стоя у стены (изолированное упражнение на ягодицы)
14. Махи ногами лёжа (пресс, квадрицепсы).
15. Бёрпи
16. Бег
17. Возвышение на опору (в качестве опоры может быть стул, диван и др) с весом.
18. Гакк-Приседания.
19. Пистолет
20. Приседания на одной ноге.
21. Выпады в стороны
22. Езда на велосипеде
Всё которые знаю)
Тренироваться следует 3-4 раза в неделю. Моя программа тренировок заключает в себе 3 дня силовых нагрузок и 3 дня кардио. Силовые: Понедельник, Среда, Пятница.
Кардио: Вторник, Четверг, Суббота или Воскресенье (по желанию)
Что касается набора массы. Текущий свой вес нужно умножить на 40. К примеру если ты весишь 56 кг, то 56*40=2240 ККАЛ в день.
Надеюсь помог ;)

Количество калорий индивидуально, я худела на 2300. Упражнения любые, разные. Сколько раз заниматься - это смотря какая нагрузка будет на каждом занятии. Сначала будут легкие веса, в этом случае можно хоть каждый день заниматься, потом все тяжелее, и тут понадобится более долгий отдых.

Присяды суммо, присяды в пол, выпады, румынская тяга.

Приседания, выпады

Приседания со штангой. остальное к инструктору. здоровье, комплекция, возраст и проч.

Питание параметр индивидуальный. Тренировки должные быть правильные. С напряжением в бедрах.
Если Вам дать список упражнений толку будет мало.
Надеюсь поможет.
https://youtu.be/LsaZXkjRG2E?t=8m16s
Выпады. Правильные.
https://youtu.be/ZK5aQrjdJ4U?t=14m34s
Можно еще мертвую тягу. Но тут тоже нужно правильно делать.
https://youtu.be/lzczHpn_tUY?t=11m12s
Рекомендую посмотреть все видео содержание слово *ноги* в названии.
Заниматься можно хоть каждые сутки. Но лучше через сутки.

кбжу очень индивидуально, можно начать с 2000 тыс и дальше повышать засчет углеводов, если вес не будет расти. а так все базовые упражнения ( присед, мертвая тяга, ягодичный мост), нельзя начинать заниматься снова, если мышцы еще продолжают болеть. вот когда полностью мышцы восстановились, тогда можно снова провести тренировку
если мышцы хорошо восстанавливаются, то можно добавить вконце изоляцию, всякие махи и тд