Вопрос к шарящим качкам.

Понимание необходимого диапазона повторений помогает решить вопрос с подходами. Подходы, они же сеты, сориентируют в количестве упражнений, а упражнения помогут удачно выбрать сплит. Прежде чем перейти к решению вопроса, сколько упражнений и подходов делать за тренировку и тренировочную неделю, рекомендую сначала прочитать мою статью о количестве повторений.

Итак, поехали:)
Для начала: количество упражнений, сетов, повторов, которые вы делаете, называют тренировочным объемом.
Если упражнений/сетов/повторов мало, вы не даете своему телу необходимый стимул для того, чтобы оно начало меняться. Если объем слишком большой, вы мешаете своему организму восстанавливаться, не получая результатов. В лучшем случае.

ОТ ПОВТОРЕНИЙ К ПОДХОДАМ
Из статьи о повторах становится ясно, что для выбора нужного диапазона нужна цель и тренировочный стаж, позволяющий эту цель достичь.

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ СЕТОПОВТОРНЫЕ СХЕМЫ:
1. Интенсивные для развития силовых качеств: 8х3, 6х4, 5х5, 4х6;
2. Умеренные для роста мышц: 4х8, 4х10, 3х10, 3х12;
3. Низкоинтенсивные для развития выносливости: 2х12, 2х15, 2х20.
Это грубое деление, более корректное в вышеупомянутой статье.

По Верхошанскому, силовое занятие для гипертрофии должно содержать 2-3 упражнения на каждую мышечную группу с количеством рабочих подходов от 2 до 5 при интенсивности 50-90% ПМ.

Тренировки для развития силы также предполагают использование 2-3 упражнений на мышечную группу, но из-за высокой интенсивности – от 70 до 100% ПМ и малого числа повторений, количество сетов может быть от 6 до 15. Соответственно, развитие выносливости требует небольшого числа подходов и большого количества повторов.

ПМ – повторный максимум или тот вес, с которым вы способны сделать лишь одно повторение. Автор Екатерина Головина Чем легче вес, тем больше повторений можно сделать. Как подобрать вес я уже писала.

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ В ТРЕНИРОВКЕ ЗАВИСИТ ОТ:
• Интенсивности – чем выше интенсивность (тяжелее вес снаряда), тем больше разминочных сетов с относительно тяжелым весом, соответственно самых тяжелых будет мало;
• Уровня тренированности – чем выше опыт, тем больше упражнений и сетов вы способны выполнить. Новички не всегда могут выполнить заданное количество подходов с необходимой интенсивностью, потому тренировки лучше начинать с небольшого числа, постепенно повышая до требуемого уровня;
• Общего количества упражнений – чем больше упражнений на мышечную группу, тем меньше подходов;
• Косвенной нагрузки – малые мышцы работают в больших упражнениях, поэтому объем нагрузки на малые группы мышц должен быть ниже, чем на крупные.

Задача силовой тренировки – разрушить мышечные белки, чтобы, восстанавливаясь, организм смог построить новые. С профицитом калорий мышцы растут, с дефицитом – нет (вы худеете). Всего в тренировке, по данным NSCA, должно быть минимум 2 и максимум 8 упражнений. Вы же понимаете, что если для развития силы занимающийся решил делать 8 подходов каждого упражнения, то тренировка из 8 упражнений будет бесконечной, да и слишком большой объем вряд ли пойдет на пользу.

СКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙ НУЖНО МЫШЦАМ ЗА ТРЕНИРОВКУ
Большие участки тела (ноги, грудь, спина) нуждаются в большем объеме нагрузки, чем малые (плечи, руки, икры, пресс). Последние уже получают достаточно косвенной нагрузки в базовых и многосуставных упражнениях.

Ссылаясь на гайд Znatok_ne, оптимальное количество повторений – от 40 до 70 за тренировку и от 80 до 210 за тренировочную неделю на КАЖДУЮ крупную мышечную группу. Это совпадает с другими рекомендациями, которые я встречала. Например, что для тренировки крупной мышечной группы необходимо делать от 9 до 15 сетов в неделю (если взять в среднем 12 повторов, то выходит 9х12 и 15х12 = 108 и 180 повторений).

1-2 подхода это поддержание формы, для роста результатов нужно не менее 3 подходов. мало упражнений-больше подходов и наоборот. а выше 12 повтрений это пампинг и работа на выносливость

Разница конечно есть. Ямогу отжиматься от стенки по 100-200 рипов, но это эквивалентно ковыряниям в носу. Отказные рипы - это когда гриф падает тебе на шею? Не рекомендую..)

Мне кажется главное не делать более 50 повторений во всех подходах на одну группу мышц на одной тренировке. При таком превышении начнут сгорать мышцы.
Ну а схема может быть любой, в зависимости от ваших целей. Мне лично нравятся 12х3 на силу (кроссфит), 5х5 сила\масса, 5х8 масса, 3х10-12 выносливость.
В программе на тренировку только одно базовое упражнение + одно изолированное (при необходимости) на отстающую мышцу.

сынок- давай начнем с того сто разные группы мышц реагируют на разную методику. 4-6 раз уже ни кто не тренируется и давно. Разница есть и огромная- ты думаешь чем больше вес тем круче. ни фига подобного. ! При больших весах нет попадания в целевую мышцу- это почти у всех. По этому американские профи давно тренируются в многоповторке

ты не сможешь сделать все три подхода до отказа по 12 раз

нужна интенсивность. штанги достаточно, чтобы задействовать все мышцы. Марк Родс занял 8 место среди билдеров, занимаясь только штангой. это база. мать и отец билдера. 4-5-6 упр. ( в зависимости от подготовки и 6 можно вписать как изолированное. например шраги для трапеции) через день по10-12 повторений. 2 минуты отдыха между подходами и 3 минуты между упражнениями.

обычно только в последнем подходе доводят до отказа

Отказ может быть всегда - и при работе на выносливость, и при работе на силу, и при работе на массу. !2, 16, 18 повторений - разницы нет, т. к. работают медленные мышечные волокна, а вот 6 повторений - включаются быстрые, т. к. чтобы они включились, нужно ощутимое усилие, а это можно сделать только с большим весом, в 12-18 повторениях ты такой вес поставить не сможешь, значит, хоть доотказывайся, толку не будет (я имею ввиду силу/массу). Так что, отказ - это, конечно, хорошо, но вот, какая цель в данном тренировочном цикле, нужно четко осознавать.

Никакой разницы. То и то не даст рост мышц. Слишком малый объем.

Конечно, давайте все считать повторениями, которые можно выполнять и неделю. Пофиг на время под нагрузкой