Подскажите как более эффективно тренировать мышцы бедра с внутренней стороны и внешней?

резиновый жгут восмеркой вокруг ног и разводи ноги
а чтоб сводить ноги привяжи жгуты к чему либо
и стандатные обычные упражнения)

Приседания со штангой (можно в смите) , разгибание и сгибания ног в тренажерах.

Упражнением "Секс".

Смотря для чего вы тренируетесь. Сомневаюсь, что вы хотите набрать мышечную массу, скорее всего вы хотите укрепить мышцы и придать им форму? Для укрепления мышц ( в том числе и бедер) лучше бега и велотренажера вы ничего не придумаете (при условии конечно если сядете на диету, иначе никакие тренировки не помогут) , а что касается формы мышц, то она вам дана от природы и изменить ее с помощью каких либо заумных упражнений - это не более чем витание в облаках. Ваши бедра не поменяют форму если вы будете тренировать их на заумных тренажерах, хоть "натренажертесь". Единственный способ внешне изменить форму той или иной мышцы - либо сбросить подкожный жир и набрать рельеф либо увеличить его размер. Как сбросить подкожный жир я вам уже сказал, а для увеличения размера - ничего лучше приседаний со штангой для бедер не существует (опять таки при условии правильного питания - не менее 2.5 г белка на 1 кг веса в сутки) , только предупреждаю: приседания действуют не только на ноги, а на все ТЕЛО, так что разнесет вас дай Боже.

Бег и махи ногами.

в упоре лежа.

приседать надо больше.

секс, секс и только секс