подскажите пожалуйста, как эффективно нарастить мышцы груди и рук?

Спорт-спорт-спорт!!!

Основы и базовые упражнения тебе помогут!! !
Жим штанги из положения лежа на горизонтальной скамье
Цель упражнения: УВЕЛИЧЕНИЕ МАССЫ И СИЛЫ ГРУДНЫХ МЫШЦ, ПЕРЕДНИХ ДЕЛЬТОИДОВ И ТРИЦЕПСОВ.
Жим штанги из положения лежа на скамье является основополагающим, весьма сложным упражнением для верхней части тела. При помощи его можно добиться роста, силы и мышечной плотности не только мышц груди, но и передних дельтоидов и трицепсов.

Жим штанги из положения лежа на наклонной (приподнятой) скамье
Цель упражнения: УВЕЛИЧЕНИЕ МАССЫ И СИЛЫ ВЕРХНИХ ГРУДНЫХ МЫШЦ И ПЕРЕДНИХ ЧАСТЕЙ ДЕЛЬТОИДОВ.
Изменение угла движения (вы выполняете жим лежа под наклоном) оказывает дополнительную нагрузку на верхние грудные мышцы и заставляет дельтовидные мышцы работать интенсивнее. Однако вы обнаружите, что не можете выжать вес, с которым справлялись, лежа на горизонтальной скамье.
Жим гантелей из положения лежа на наклонной (приподнятой) скамье
Цель упражнения: РАЗВИТИЕ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ГРУДНЫХ МЫШЦ
Вы можете изменять угол наклона скамьи от 0 до 90 градусов. Чем больше будет угол наклона, тем интенсивнее станут работать ваши верхние грудные мышцы.

Мощные бицепсы для культуриста - дело чести. Еще бы, ведь это самые "показательные" мышцы. Вот потому-то новички так упорно "бомбят" свои бицепсы. Кстати, почти всегда без видимого успеха. Почему же многие программы оказываются малоэффективными? Здесь есть один секрет: бицепсы не любят усложненных схем! Главное для них простота и правильная техника.

1. Подъем штанги на бицепс стоя.

Одно из самых популярных и самых эффективных упражнений для набора "массы" бицепса. Оно нагружает все мышцы, сгибающие руку, с особым акцентом на среднюю головку бицепса, EZ-штанга изолирует бицепс лучше, чем обычная, и на запястья ложится меньше нагрузки

2. Подъем гантели на бицепс стоя

Это вариант попеременного подъема, но сначала выполняются все повторения для одной руки, а потом для другой. Суть в том, чтобы максимально нагрузить каждый бицепс в отдельности. Если работать с серьезным весом, есть шанс добиться солидного прироста "массы"

3. Подъем "молот" на наклонной скамье

Здесь задача не супинировать кисти, а сохранять нейтральный хват. При такой позиции основная нагрузка ложится на боковую головку и плечевую мышцу

4. Подъем гантели на скамье Скотта.

Скамья не позволит менять положение кисти. Корпус удерживать неподвижно. В этом упражнении работает короткая головка

Трицепс:

Трицепс - важнейшая мышца бодибилдера. Все жимы лежа, сидя совершают с ее помощью. По объему она значительно превосходит бицепс. Так что если хотите иметь большие руки, уделяйте трицепсу особое внимание. Так как трицепс активно действует при тренинге груди и дельтовидных, старайтесь тренировать его отдельно. При тренинге трицепса особенно важно выполнение базовой техники, поэтому веса прибавляйте постепенно

1.Французский жим лежа (разгибание рук)

Самое, пожалуй, известное упражнение на трицепс, задействующее все три головки мышцы

2.Жим лежа узким хватом

Задействуются все три головки трицепса

3.Жим книзу на блоке
Это упражнение "бьет" по всем трем головкам трицепсов

И самое главное, если будешь делать только эти упражнения-ничего хорошего у тебя не выйдет, тут нужен комплексный подход ко всему телу!! !

Грудь
Главное упражнение (самое известное) Жим лежа
Если прижать локти к туловищу, то качаешь больше трицепсы, чем грудь
Если локти поставишь между туловищем и плечами (45 градусов) , то равномерно нагружаешь грудь и трицепсы
Если локти паралельны штанге, то преимущественно нагружаешь грудь
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ (ШТАНГИ) ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ (скамью поднять на 45 градусов)
Этим упражнением ты нагружаешь верх груди

РУКИ
БИЦЕПСЫ
Молот
Это упражнение нагружает больше длинную головку бицепса (чем короткую )та которая дает большею массу бицепсу
Подъемы на бицепс наклонной скамье сидя - длинная головка бицепса
Подъем на бицепс стоя - короткая головка бицепса

ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА
Эта мышца если сильно вырастет, то выталкнет бицепс и бицепс окажется больше
Подъем штанги на бицепс обратным хватом (которым подтягиваешься)
Молот
Подъемы сидя

ТРИЦЕПС
Разгибания из-за головы - длинная головка трицепса (дает больше массы)
Разгибания в наклоне - короткая головка трицепса и внешная головка трицепса
Короче массу трицепса дает большая головка трицепса, а ее нагружаешь тогда, когда вес над головой.

ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Без сильных предплечий не бывает массивных рук
Сгибания в запястиях
Разгибания в запястиях