Помогите подобрать индивидуальный план тренировок

https://youtu.be/IGXTvv3bCI0

вначале фулбади,потом когда пойдут серьезные веса-сплит

Тренер в спортивной секции при спортшколе все вам распишет, покажет и научит!
Ну а в качалке, с неграмотными инструкторами, вы лишь потеряете время, деньги и, возможно, здоровье.

Мышца после тренинга должна отдохнуть и прирости в течении двух недель, поэтому все просто, исходи из этого и расписывай график тренировки каждой группы мышц.
Прибавляй вес и количество повторений.

В спортзал, первый месяц нарабатывай технику выполнения основных упражнений, упор делай на ноги

Единственный совет - иди в качалку и общайся с бывалыми , вот они тебе все покажут и расскажут

Ну как тебе люди по интернету подберут план тренировок?
Это надо в зал идти и общаться с тренером, или со спортсменами. Надо смотреть за своими результатами, какие группы мышц у тебя прогрессируют, какие отстают, как быстро ты восстанавливаешься, мы же всего этого не видим.
От себя добавлю, что накачаться - это многолетний кропотливый труд. Так что если надеешься за 2-3 месяца увидеть результаты, разочарую. Не бывает. Год-два минимум.

Вес маленький.Эктоморф?

просто тупо качайся на турнике
на нем и пресс и ноги и трицепс и бицепс можно качать

Открой сайт ChatGPT нейросеть спроси, она распишет тебе план, главное оформи вопрос презентабельно, чтобы было понятно для нейросети

Понедельник (день 1) - грудь, трицепс:

Отжимания от пола — 3х12.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3х12.
Обратные отжимания — 3х12.

Французский жим гантелями стоя — 3х10 на каждую руку.
Планка — 3 подхода по 1 минуте.


среда (день 2) - бицепс, спина, пресс:

Подтягивания широким хватом — 4х8.
Подтягивания обратным хватом — 3х8.
Подтягивания ног на турнике — 3х8-15.
Подтягивания узким хватом — 3х8.
Скручивания на пресс — 3х20.

Пятница (день 3) — ногии пресс

приседания — 3х12.
приседания на одной ноге — Зх6 на каждую ногу.
Выпады — 4х12 на каждую ногу.

Подъем ног в висе на турнике — 3х8-15.
Скручивания на пресс-— 3х20.