Посоветуйте план тренировок чтобы привести тело в порядок. Подробнее в тексте вопроса.

4-5 упражнений на 1 час, 12 повторений по 5 подходов. Отдых между подходами 1,5 минуты или до восстановления пульса, но не слишком долго. Делаешь плавно и не спеша. Пауза между упражнениями минуты 3 . Купить : гантели, турник . Остальное постепенно докупишь. Самые мощные упражнения с гантелями : Становая, жим лежа и приседания ( не надо до конца приседать, чтобы сердце не сажать и не нагружать колени. Только параллельно полу ноги и назад. Или можно заменить на вставание на стул с гантелями. Это упражнение выматывает и потому можно делать целых 2 упражнения с ним. В гантелях плюс в том, что работают дополнительно многие мышцы стабилизаторы, которые тоже прокачиваются в этот момент. А для штанги стабилизаторы не прокачиваются толком. Следовательно гантели могут задейстовать большее количество мышцы. А это весомый плюс. Для гантелей очень много упражнений и все надо изучать. На турник потом уже. Главное постепенность и не надо рекорды сразу гнать, так как выносливости не хватит для новичка. Делай разминку полностью всеми видами упражнений. А также растяжку. Эта программа на массу. Перед занятием полезно повисеть на турнике пару минут, чтобы выпрямить позвоночник. Я сам занимался в разных залах, а теперь дома.

недовес 27 кг! только качалка с железом-делать базу и есть чаще 4-6раз в день

Буу--га-га. Посоветуй апгрейд компа, с железом план не предлагать)))

это просто не реально круто- вывих копчика. !!Сынок- поделись что ты делал. Точнее что с тобой твой партнер делал.

ну для того чтоб ничего не растянуть делай разминку, во первых это уменьшит риск травмы, во вторых это разогреет мышцы для лучшего прогресса, для начала качай базу со своим весом, вот примерный план тренировок:
Понедельник-(тренировка трицепса и плеч: отжимания на брусьях 5 подходов на максимум с отдыхом 4-5 минут (в зависимости от усталости), то же самое с отжиманиями от пола.
Вторник-(тренировка на пресс) я лично делаю эту тренировкуЖ https://youtu.be/GKz-VdYelPI (если сложно делать бери отдых побольше)
Среда: (грудные и бицепс) Подтягивания обратным хватом 5 подходов на максимум с отдыхом в 5 мин и алмазные отжимания точно также 5 подходов
Четверг-(спина) подтягивания средним хватом 4 подхода на максимум отдых 5 минут, подтягивания широким хватом 4 подхода, отдых 5 минут
Пятница-(ноги и немного пресс) поднятие ног на турнике или брусьях (если сложно то согнутые, когда просто то прямые до перекладины), приседания 4 подхода на максимум отдых 5 минут.
Суббота-(предплечье) вис на турнике на время )максимум) 3 подхода, вис с согнутыми локтями на время 4 подхода, вис со сменой хвата 2 подхода на максимум
Воскресенье-отдых

Ну и самое главное питание, держи профицит калорий