помогите сост. мне план тренировок по бодибилдингу или по какой вы занимаетесь напишите.в какой день руки ноги ну и т.д

Нет одного плана для всех. Одному нужна одна система, другому другая. Программу тренировок должны составить либо вы, либо тренер. Начните с базовых упражнений и 3-х разовой системы тренировок.

Книга "ДУМАЙ" Стюарт Мак Роберт (нейдешь в и- те) - там есть ответ на все вопросы.

Понедельник
Жим лежа 5 по 8
Разводка 3 по 8
Брусья 3 по 8
Подъем штанги на бицепс 3 по 8
ПОдъем гантели на бицепс 3 по 8

Среда
Становая тяга 5 по 8
Тяга штанги в наклоне 4 по 8
Горизонтальная тяга 3 по 8
Подтягивания 3 по 8
Французкий жим 4 по 8
Жим лежа узким хватом 3 по 8

Пятница
присед 5 по 8
Жим ногами или гак 3 по 8
Румынская тяга 3 по 8
Сгибание ног в тренажере. 3 по 8
Разгибания ног 3 по 8
Жим штанги стоя или сидя 4 по 8
Жим гири или гантели стоя или сидя 3 по 8

Многие атлеты тренируются в низко повторном режиме и жалуются на то, что объемы не увеличиваются, не улучшается качество и т. п. В свое время я тоже через это прошел.
До поездки в Британию я занимался 3 раза в неделю, делал много базовых упражнений с весом 70-80% от разового максимума на 6-12 повторений в 3 сетах и выглядел далеко не так как сейчас. Для сравнения смотрите альбом группы
Отказной тренинг
Занимаясь во многих залах Лондона я нигде не видел особого восторга базовыми упражнениями. Все, что их билдеры делают из базовых упражнений, это – жим лежа.
Я ничего плохого не хочу сказать о базовых упражнениях, но по моему мнению они не совсем подходят для наращивания мускулатуры. По крайней мере не всем.
Отказный ТРЕНИНГ позволяет мне эффективно, без травм и перетренованности двигаться вперед. Тренировки направлены на увеличение мышечной массы, должны быть разнообразными, т. е. , каждый компонент мускула должен расти качественно и количественно, поэтому тренировка культуриста должна сочетать большое разнообразие упражнений и приемов. ЭТО СЛОВА ДРУГОГО!
Вот например я щя делаю тока на грудь по тому что у меня руки так и так большие

Понедельник, среда, пятница – МЫЩЦЫ ГРУДИ
1.Жим лежа 4 х 10 большим весом
2.Жим гантели лежа – 6 х 12 до отказа
3.Жим гантелями наклоне 30-35 градусов – 6 х 10-12 до отказа
4.Жим на низкой скамье – 6 х 12-10 до отказа
5.Разводка – 6 х 10-12 до отказа
6.Бабочка – 5 х 15-20 до отказа
7.Пресс – 3 х 30