Недавно начал заниматься спортом чтобы выростит мускулы штанги там гантели и т. д

роберт кеннеди "крутой культуризм",ингерлейб "анатомия физических упражнения"

если ты новичек без отпыта с тяжелыми весами то пока не достигнешь результата
10+ подтягиваний 15 отжиманий на брусьях, 30 отжиманий от пола, 50 приседаний, 3 минуты на прыгалки. то все упражнения с тяжелыми весами для тебя вредны.
я не буду вдаваться и объяснять почему да как- но в результат таков в 100% случаях со всеми штангистами которые сразу та стартовали, аукнеться через 1-5 лет в любое время тренировок.

что касаемо упражнений то тут опять просто- первый год делают только базовые, с обязательными разминочным подходоми 30% и 50% веса от рабочего на 20 повторений.
это приседания, становая тяга, жим лежа, отжимания на брусьях, тяга штанги в наклоне подтягивания, тяга штанги к подбородку, жим штанги стоя или сидя (армейский жим) , пресс (все виды на пресс) .

все! больше никаких упражнений первый год делать нельзя, ибо они просто излишне и неэфективны. ибо они будут полезны лишь при достаточном колличестве твоего мяса,
тоесть фактически после года тренировок

набери в ютубе Денис Борисов, дальше все просто смотришь видео и применяешь знания на практике. почитай Фалеева, если хочешь.

в контакте найди "займись собой" там всё описано какие упрожнение питание и как всё это быстро наростить

на сайт тамира зайди там все есть