Посоветуйте хорошую спортивную диету.

Чтоб мышцы больше стало, а не жира необходим белок, бобовые, горох, фасоль, а также продукты с содержанием крахмала, как картофель и рис.

Для роста мышечной массы питайся 4-6раз в день употребляя в пищу больше белков и жиров, не забывай о первых блюдах. Очень помогает сметана с гредскими орехами или смесь из разных орехов перемешанными с мёдом. Мясо можешь есть любое, только не увлекайся слишком жирным, может пострадать печень и сердце.

спортивное питание - оно не зря спортивным названо, там своя серьезная специфика в зависимости и от вида спорта, и от целей, которые ставятся перед спортсменом, а следовательно, и диетой для конкретного спортсмена с его конкретными показателями. поищите в сети книгу "Питание спортсменов: зарубежный опыт и практические рекомендации", автор - Борисова О. О.
посоветуйтесь на форумах специализиролванных, типа хардгейнер. ру. ведь Вы не указали, каким видом спорта занимаетесь, какие у Вас цели и т. п. также вопрос кол-ва каллорий, оно может отличаться - при наборе мышечной массы, в период сжигания жиров и т. п.
а полезно кушать, если в целом, сбалансированно, чтобы и белки были, и углеводы, и жиры. безусловно, жареное, чрезмерно жирное, сладкое в виде тортиков-конфет неполезно. полезно питаться дробно, 5-6 раз в день, а не один раз в день и т. п.

бегайте по утрам