Все говорят,что в в варённой гречке меньше калорицность,что не 323,а меньше.или как?

Отварной длиннозернистый рис

Отвариваем 100 граммов сырого риса (350 ккал) , получаем не менее 500 г риса сваренного (те же самые 350 ккал) . Калорийность же 100 г сваренного риса равна всего 70 ккал (даже меньше, чем у картофеля или у макарон) . Взвесьте 100 граммов сваренного риса, положите в тарелку и посмотрите, сколько получается. Довольно много! Но пусть даже порция гарнира равна 150 г – всего где-то 100 ккал, зато очень много и очень сытно. И на всю эту порцию максимум 1 г растительного жира, который содержится в рисе.
Отварная гречка (ядрица)

Разваривается раза в четыре с половиной. Калорийность 100 г сваренной гречки примерно 70 ккал, как и у риса. Соответственно, порция в 150 граммов будет иметь калорийность порядка 100 ккал. Жира на всю эту порцию тоже не более 1 грамма. Примерно такая же ситуация с любой другой крупой – овсяной, перловой, пшенной. Причем, и гречка, и овсянка имеют больше так называемых пищевых волокон. Питательные вещества из этих круп всасываются немного медленнее, чем из риса. Соответственно и более длительное чувство сытости.
Макароны Сухие макароны развариваются раза в два. Соответственно калорийность порции (граммов 100), порядка 160 ккал. Немного побольше, чем у крупяных гарниров. Но для разнообразия, конечно же, можно и макароны.

правильно слышали

Калорийность гречки считается по сухому веществу
поэтому и меньше.. . то есть 100 грамм вареной гречки НЕ РАВНО 100гр сухой)

Ну, Вы ж ее варите, правильно? Значит, к весу сухой гречки прибавляется вес воды. В готовой гречке что-то около 120 ккал на 100 г.
Хотите точно - взвесьте гречку до варки и после варки. Дальше считаете: например, было 200 г. сухой гречки, стало, например, 600 вареной, тогда 323*2/6=получаем калорийность вареной гречки.