посоветуйте уапражнения для бёдер кроме бега.Просьба не кидать с интернета.Своими словами

если ведешь сидячий образ жизни (работа, комп) , то купи эспандер в магазине спорт. товаров. Да, не смейся, такое продается. Зажми его между коленками и сжимай. Постоянно, пока сидишь, сжимай, сжимай.. . Ноги делает уже за 2 недели! Ты и сама не заметишь, как 5 часов из 8 на работе прозанималась :) И еще очень хорошо для бедер (+убирает целлюлит) : стань в позу собачки (хех... ) и вытягивай ногу назад. Сделала 20 раз на одну - переключись на другую. И так по 5 подходов утром и 5 вечером. Времени - минимум, результат - быстро. А лучше делай и то, и другое. И, само собой, после 18 не есть ВООБЩЕ!

Приседание, велосипед лежа на полу.
Если офисная работа и большую часть сидишь, то надо сильно сжимать бедра и разжимать по переменно. Очень полезная штука.

Садишься на попу и какбы шагаешь ей по полу.

попробуй упражнения на степпере
http://www.sportmaster.ru/brand/1034/

Делать бедрами 8-ку.

1
шаг

Начнем приводить в порядок эту часть тела уже с утра. Перед душем “пощипайте” кожу ягодиц до легкого покраснения. Это улучшит приток крови. Принимая душ, помассируйте попу жесткой мочалкой/щеткой. Контрастный душ тоже поможет Вам в этом непростом деле. После душа нанесите жирный крем или (если Вы доверяете этой продукции) антицеллюлитный крем.

2
шаг

Выделите некоторое время на выполнение физических упражнений. Можно тратить уйму денег на массажи и крема, но без спорта Ваша попа никогда не станет той, о которой Вы мечтаете.
И так, несколько упражнений:
1. “Пистолет”. Присядьте на корточки. Только необходимо сделать упор на всю ступню (пятки должны находиться на полу) . Затем, не вставая, вытянуть одну ногу вперед. Теперь выпрямьтесь (не меняя положение ног! - одна нога твердо стоит на полу, а вторая вытянута) . Для начала выполнять это упражнение можно 5-10 раз на каждой ноге. Но после нагрузку можно увеличить (степень нагрузки Вы можете подобрать для себя сами)
2. “Вторая позиция”. Ноги шире плеч. Стопы развернуты. В каждую руку можно взять по тяжелой книге (но одинакового веса) для большего эффекта. Медленно приседаем. Попу не отклячивать! Присели-встали. Повторить 10 раз. В зависимости от Вашего физического состояния, увеличивайте число повторений.
3. “Шлагбаум”. Ложитесь на спину и медленно поднимаете обе ноги. Приподняли на 10 см. от пола, замрите в таком положении. Не опуская ноги, поднимите их еще на 10 см. Замрите. После еще 10 см. Когда почувствуете, что силы Ваши на исходе, медленно опустите ноги.
4. “Равнобедренный треугольник”. Или “Горка” как это упражнение называют еще. Снова ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Медленно поднимаете таз, пока не получится “треугольник” из Вашего тела и пола) ) Упражнение это стоит выполнять 10 раз по 3-4 подхода. То есть 10 раз подняли попу. Отдохнули. Повторили.

3
шаг

И, конечно, желательно контролировать объемы съеденной пищи за день.