спортивные упражнения именно для бёдер.

Упражнения для проработки бёдер
!Для достижения заметного результата необходимо заниматься не меньше 3-х раз в неделю, в течение 2-3 месяцев.
Перед началом тренировки разогрейтесь. Например, около 5 минут побегайте на месте. Выполняйте по 3 подхода каждого упражнения, с интервалом 1-2 минуты.
1.Отведение коленям. Встаньте в основную стойку, плечи расправьте, пресс напрягите, руки поставьте на пояс. Поставьте левую ногу на носок, вес тела перенесите на правую. Согнув левую ногу, оторвите её от пола, выпрямите, и не опуская, отведите в сторону. Выполните по 10-15 раз каждой ногой. Укрепляются квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра.
2.Полумостик. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ноги согните в коленях, не отрывая их от пола. Напрягая мышцы ягодиц и бёдер, приподнимите таз и спину. Руки прижаты к телу, опора только на плечи и стопы. Тело от коленей до плеч составляет прямую линию. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, опустите таз, выпрямите ноги. Повторите 8-15 раз. В дальнейшем усложните упражнение: лёжа на полу, на спине, положите пятки на стул, затем оторвите от пола ягодицы, одновременно поднимая вверх правую ногу, выпрямите всё тело от плеч до бёдер, вернитесь в исходное положение, повторите 10-15 раз и поменяйте ногу. Укрепляются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
3.Ножницы. Сядьте на пол, выпрямите спину, втяните живот. Резко повернитесь вправо и обопритесь полусогнутыми руками о пол, одновременно постарайтесь выполнить ногами вертикальные ножницы. Опустите ноги и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 5-10 раз в каждую сторону. Это довольно трудное упражнение и возможно не сразу у вас получится. Поэтому сначала выполняйте его медленно, постепенно повышая темп. Укрепляет все мышцы бедра и мышцы ягодиц.
4.Полуприседы. Станьте прямо, руки скрестите на груди, ноги поставьте на ширину плеч. Медленно приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Выполните 10-12 таких приседаний, затем, без перерыва 20 раз поднимитесь на носки и опуститесь. Это составит 1 подход. Укрепляет мышцы бедра и голени.
5.Полулодочка. Лягте на живот, руки вытяните вперёд. Напрягая мышцы ягодиц и бёдер, поднимите вверх правую ногу, одновременно поднимая руки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 8-10 раз каждой ногой. В дальнейшем переходите к полной «лодочке» , то есть выполняя упражнение поднимайте обе ноги одновременно. Укрепляются мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.
6. Подъём бёдер. Лягте на левый бок, правой рукой обопритесь о пол на уровне талии, а ладонью левой упритесь в пол таким образом, чтобы локоть находился над ладонью. С силой оттолкнитесь бёдрами от пола, руки остаются в прежнем положении. Задержитесь в этой позе на 2-3 секунды и опустите ноги. Повторите по 10 раз на каждом боку. Это упражнение укрепляет квадрицепсы, ягодицы и косые мышцы живота.
7. Махи ногами. Встаньте прямо, можно у опоры ( спинка стула, подоконник ). Выполняйте махи прямой ногой вперёд, в сторону и назад, как можно медленнее и выше. Сделайте по 20-30 махов каждой ногой в каждую сторону. Упражнение помогает избавиться от « галифе» .
8. Перенос бёдер в сторону. Сядьте на пол, ноги подтяните ноги как можно ближе к ягодицам, не отрывая ступней от пола. Руками обопритесь о пол сзади. Медленно опустите бёдра вправо, стараясь коснуться ими пола, повторите в другую сторону. По 10-20 раз в каждую сторону.
Окончив тренировку, потяните мышцы бёдер, выполняя упражнения на растяжку или стретчинг, чтобы избежать боли в них на следующий день.
• Встаньте напротив стенки, поднимите правую ногу и возьмитесь за её щиколотку правой же рукой, левой рукой обопритесь о стену. Медленно тяните ногу назад, пока не почувствуете натяжение в передней поверхности бедра. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, поменяйте ногу и повторите. Растягиваются мышцы передней поверхности бедра.

Выпады - лучшее упражнение для улучшения формы задней и передней поверхности бедра

Выпады – отличное динамическое упражнение для развития мышц ног и координации.

В выпадах работают мышцы задней поверхности бедра, особенно их внутренняя часть, мышцы передней поверхности бедра – квадрицепсы и, естественно, ягодицы. Упражнение можно считать укрепляющим и формирующим.

Техника выполнения упражнения.

Расположите штангу на верхней части трапециевидных мышц, исходное положения примерно такое же как в приседаниях со штангой на плечах. Т. е. ноги примерно на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, плечи расправлены, грудь выставлена вперед.
Выпады со штангой - лучшее упражнение для улучшения формы задней и передней поверхности бедра

Выпады со штангой - лучшее упражнение для улучшения формы задней и передней поверхности бедра

Шагните широко вперед, удерживая торс вертикально опуститесь на колено той ноги, которая осталась позади, но не до касания коленом пола. Шагающая нога в нижней точке согнута под прямым углом.

Опираясь на выставленную вперед ногу, встаньте из приседа и вернитесь в исходное положение, затем сделайте выпад, но уже другой ногой. То есть повторения выполняются левой и правой ногой поочередно.

Рекомендации по выполнению упражнения.

Отточите технику выпадов используя малые веса и большое количество повторений. Не ударяйте колено об пол, со временем получите травму.
Тренировка ягодиц, передней задней поверхности бедра Выпады со штангой

Тренировка ягодиц, передней задней поверхности бедра Выпады со штангой

Это упражнение вряд ли можно отнести к силовым, поэтому подбирайте такие веса, чтобы вы могли сделать не менее 12 повторении на каждую ногу. Рабочий вес должен быть таким, чтобы вы могли удержать равновесие со штангой на плечах независимо от степени вашей усталости.

Используйте выпады как дополнительное упражнение к приседаниям со штангой на плечах или к тягам штанги на прямых ногах. На заднюю поверхность бедра можно дополнительно делать сгибания ног в тренажере лежа.

Для изоляции квадрицепсов приседайте со штангой на груди или в станке Смита. Не забывайте тренировать мышцы голени, выполняя, например, подъемы на носки стоя.