как накачать мышцы ягодиц? ( упражнения)

"Ходьба на ягодицах" - очень хорошее упражнение для тех, кто хочет похудеть в бедрах. Но, непосредственно, на ягодицы оно действует мало.
Можно делать так:
Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Ступни поставить как можно ближе к ягодицам. Руки вытянуть вдоль тела ладонями вниз.
Стараться как можно выше поднимать таз, одновременно прижимая поясницу к полу.
Вы сами заметите - как напрягаются при этом ягодицы и задняя поверхность бедра.
Так же старайтесь в любое время - сидя перед телевизором, на работе, стоя в очереди или транспорте, напрягать мышцы ягодиц.
И помните - эффект дает не бесконечное число повторений, а сила напряжения.
Удачи!

Сжимать и разжимать ягодицы по-многу раз.

Я занималась когда-то фитнесом, нам показывали очень эффективное упражнение: Нужно лечь на пол на спину, руки вдоль тела. Ноги согнуть в коленях и приподнимать таз, при этом напрягать ягодицы (сжимать) - при подъеме таза, опускаем таз, расслабляем ягодицы. Можно начинать с 10-15 раз, потом увеличивать постепенно. Упражнение очень эффективное.

гиперэкстензия, приседания, бицепс бедра

очень хорошие упражнения для ягодиц из комплекса пилатес:
http://www.fitn.ru/info/page_123_26.html

А вам сила или масса нужна?

Посиди каждый день по 3 часа на виброплите

Присидания на широко расставленных ногах. Очень здорово нагружает ягодичные мышцы и мышцы бёдер. А если ещё и задержать дыхание после выдоха и сделать максимальное количество присиданий - эффект двойной: сжигается клетчатка в области работающих мышц.