Напишите примерный рацион, некалорийный и легкий, но более менее сбалансированный. Что должно в него входить?

Я сидела на такой.
Утро: капустный салат, винегрет или любой другой овощной или Омлет из 1 яйца. Масло льняное.
Второй завтрак: яблоко.
Обед: вегетарианский суп. Салатик тот-же.
Полдник: кефир + мандаринка.
Ужин: паровое второе. Напр. Овощи с кусочком отварного мяска, паровой котлеткой, рыбкой паровой или тушеной.

Супы и вторые блюда - самые любимые, но супы на воде, второе на пару. Объемы соответственно диетные.

Единственное условие - разнообразие блюд.

За три месяца такой объедаловки мы скинули: папа -23 кг, мама -9 (она сало на работе трескала) , я - 18. И не тяжело, и ешь, и изжогу с гастритом лечит великолепно.

нужно найти в интернете таблицу калорийности. Если не занимаетесь спортом, то не превышать 1200 ккал в сутки. При этом есть можно все. Поищите. Есть, кстати и таблица, по которой можно высчитать сколько в вашем конкретном случае можно съедать калорий. Муторно, пипец! Но эффект хороший, к тому же оставляете любимые продукты. Даже сладкое. Например зефир. Шоколад вот много сразу заберет. Поищите что-нибудь типа доктора Борменталя или доктора Полетаева, там все было.

Белковая пища, фрукты и овощи - витамины. Углеводы из круп.
Минимум хлеба, сладостей.

Можно посидеть на кефирной "полосатой" диете или на капустной. С капустной понятно - потреблять неделю только одну капусту. А "полосатая" кефирная заключается в том, что первый день Вы пьете только однопроцентный кефир в любых количествах (для меня оптимально два пакета) , а на следующ ий день - любые продукты без ограничений (но, опять же, я отдаю предпочтение здоровой пище: ничего жареного, сладкого, мучного и так далее - овощи, фрукты, крупы приветствуются) . И так чередовать. В итоге за неделю можно сбросить около 5 килограмм, впрочем, все зависит от особенностей организма, поэтому нужно пробовать и искать именно свою диету. Успехов Вам)