срочно тяжёлые упражнения проверенные и эффективные направленные на ноги!!! без бега пожалуйста

Стройные ноги за неделю.

Существует фитнесс-программа для ног, позволяющая сделать их стройными за 7 дней.

1. Встаньте лицом к узкой стороне открытой двери и возьмитесь за дверные ручки с обеих сторон. Сзади себя поставьте низкую скамеечку. Медленно начните считать: 1,2,3… и так до 10. Затем опуститесь вниз до того уровня, когда коснетесь скамеечки (нельзя садиться а нее; достаточно всего лишь касания) . Прежде, чем начать подниматься, вновь сосчитайте до 10. Повторяйте упражнение в течение 100 секунд.

2. Лягте на бок, согнув нижнюю ногу в колене и упираясь противоположной рукой об пол. Второй рукой поддерживайте голову. Досчитав до 10, поднимите верхнюю ногу на 80 градусов от пола. Прежде, чем начать опускать ее, вновь сосчитайте до 10. Выполняйте в течение 100 секунд на каждую ногу.

3. Зафиксируйте утяжеление в 0,5кг на одной голени и встаньте прямо. Наклоняясь вниз и вперед, упритесь ладонями в 30-сантиметровую скамейку или другую опору, находящуюся впереди вас. Сосчитав до 10, поднимите ногу с утяжелением, сгибая ее в колене, а затем опустите ее. Выполняйте в течение 100 секунд на каждую ногу.

4. Стоя лицом к стене, подложите под ступни свернутое валиком полотенце. Опираясь об стену руками, сосчитайте до 10 и встаньте на носочки так, чтобы пятки касались полотенца. Вновь сосчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение.

Регулярно выполняя эти упражнения, вы обретете стройные ноги за неделю!

Из положения лёжа и стоя в упоре делать ножницы ногами. причём лучше с отягощением, чтобы придать мышцам больш сопротивления. такие специальные отягощения можно купить в спортивном магазине или сделать самим, типа напульсника только не на запястья а на лодыжку
Растяжка обязательно. то есть поднимая одну ногу так же пытаетесь подтянуть её как можно ближе к животу
Ну и классические приседания с расставленными ногами, причём делать надо за один подход не менее 50 приседания для начала, потом увеличивать по мере натренированности в быстром темпе. А подходов таких в день должно быть 3-4

Приседания на одной ноге, выпрыгивания вверх из низкого приседа

Приседания, сгибания, разгибания

без бега? а ещё без усталости и напряга, да? топайте в тренажёрный зал- там море тренажёров, которые убьют ваши ноги в хлам)