как набрать 20килограмм веса если организм несклонен к полноте и кость неширокая? желательно без угрозы на печень и

Вот почитайте вот этот комментарий и по ссылке посмотрите:
"Чтобы набрать мышечную массу вы должны потреблять калорий больше чем тратите. Это самое первое и необходимее правило. Вы можете употреблять хоть тонну белка в день но если вы сжигаете калорий больше, чем съели за этот день, то нарастить килограммы мышц вам просто не удастся.

Но дело не только в калорийности. Важно что бы в питании для роста мышц присутствовали и белки и жиры и углеводы. При чем в нужных кол-вах.

Большая часть ваших калорий это углеводы. Белков и жиров примерно поровну. Обычно я рекомендую употреблять как можно больше белковой пищи, потому что она дает не только белки, но и углеводы.

Вам нужно есть часто. Начинайте приучать себя к этой мысли. Если вы привыкли к трехразовому питанию, знайте, что все это время вы голодали! Человек должен есть около 5-ти раз в день. При чем минимум 4 из них должны быть основными приемами пищи, а не перекусами!

Когда я начал питаться 5 раз в день, то мой организм стал требовать пищу через каждые два часа. Хотя я не так уж мало ел. Для роста мышц, вам нужно увеличить не только кол-во приемов пищи, но и сами порции. СО времен конечно.

Если вам тяжело кушать сразу 5 раз в день, ешьте как обычно, но через два часа съедайте что-нибудь. Хотя бы не большой перекус. Ваше тело должно привыкнуть что каждые два часа оно ест. Потом просто увеличивайте, порции еды. И вместо перекусов у вас будут полноценные обеду, ужины и т. д. "

Тут почитайте. Удачи!))

Наращивать мышцы тренеровками.

А к чему такая категоричность, именно двадцать кило? У каждого своя конституция, своя биохимия тела. Трудно двигаться, острая дистрофия? В своем теле необходимо чувствовать себя комфортно. Бег, плавание, прыжки в длину, высоту, ширину задом, подтягивания, отжимания. Упражнение не с "железом" а со своим телом дадут этот эффект.

мне бы твои проблемы))

Даже страшно спрашивать зачем.. . Почитайте в нете про питание бодибилдеров, и запритесь в спортзале

Проглоти 20и килограммовый блин.

есть вкусную здоровую еду, не волноваться, заниматься спортом