Сколько калорий надо употреблять в день для поддержания веса?

В среднем, чтобы раход калорий был выше, чем поступление с еду. Тогда не поправляешья. Достаточно 2000 ккал в день. Чтобы худеть - 1500 ккал. Чтобы быстрее худеть - 1000 ккал.

не менее 1500

Базальный метаболизм – это количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в спокойном состоянии.

Сокращенно BMR (Basal Metabolic Rate)

Итак:

Формула для расчета базального метаболизма:

1. Формула основанная на весе, росте и возрасте человека

Мужчины: 66+(13.7 X вес тела) +(5 X рост в см) - (6.8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)
Женщины: 655+(9.6 X вес тела) +(1.8 X рост в см) -(4.7 Xвозраст в годах)

2. Формула, основанная на свободной от жира массе

Т. е. , если ваш вес 60 кг и 27% жира, то масса жира составляет 16.2 кг (60 умножаем на 0.27 и получившуюся цифру вычитаем из 60), следовательно, свободная от жира масса составляет 60-16.2=43.8 кг.

*Формула одинакова в этом случае для мужчин и женщин:

370+(21.6 X свободная от жира масса) =BMR

Далее, в зависимости от уровня физической активности вам нужно посчитать TDEE

TDEE (Total Daily Energy Expenditure), т. е. количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетов уровня физической активности. Очевидно, что если вы будете больше двигаться, то вам нужно больше калорий.

Существует такое понятие, как фактор активности, который вам необходимо умножить на BMR (базальный метаболизм) .

BMR X фактор активности = TDEE

Фактор активности:

фактор активности 1.2 (сидячий образ жизни)
фактор активности 1.375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю) )
фактор активности 1.55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю) )
фактор активности 1.725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю) )
фактор активности 1.9 (Экстремальная активность (очень тяжелая физическая работа, либо занятия интенсивным тренингом 2 раза в день)

Чтобы узнать кол-во калорий, необходимых для поддержания веса тела, нужно умножить базальный метаболизм на фактор активности.

Например, у вас расход калорий 1500, вы занимаетесь 3-5 раз в неделю делаете легкие упражнение, такие как аэробика, пилатес и т. п. , значит ваш фактор активности 1.375, умножаем эти 2 цифры - получаем TDEE=2062 Ккал (столько калорий вам надо для того, чтобы ваш вес не менялся, т. е. для поддержания равновесия)