посоветуйте упражнения с 1 роскладной гантеляй (до 20кг)

Посмотри упражнения с гантелями.
Да и для этих целей есть спец курс тренировок с гантелей.

сгибание на бицепс, разгибания руки на трицепс за головой, тяга гантели в наклоне

смотри видюхи на youtube, здесь так не объяснишь