Посоветуйте пожалуйсто! За ранее спасибо!!

Пожалуйсто люди помогите мне убрать бока на бёдрах. подскажите мне упражнение которое же вам и помогло на своём же опыте. и что ну нужно кушать что бы бёдра не росли! спасибо заранее!!!