Программа для тренировок в зале.

Доброе утро, господа. Перейду сразу к теме. Мне 16 лет, мой вес равен: 65кг. Хочу спросить, по какой программе мне стоит заниматься Что я умею: Жим (65кг) на 10 раз. Становая 50кг, Присяд 50.

Твой вес увеличит не сколько программа, а правильное питание. Для того, что бы была постоянная прибавка к весу, нужно кушать определенное количество калорий, белков и углеводов. Что бы посчитать необходимые калории, нужно твой вес умножить на 30 (в твоем случае 65х30=1950) и к полученному числу прибавить 500 (1950+500=2450). Нехитрым способом мы узнали суточную калорийность, при которой ты начнешь набирать вес, примерно 500гр в неделю. Естественно еда не из фастфуда, а здоровая пища, такая как - крупы, каши, мясо, молочный продукты, яйца, овощи, фрукты. Найди в интернете таблицу калорийности продуктов и подбери себе рацион на день исходя из калорийности. Так же учитывай количества белка, его должно быть 2гр на 1 кг веса, а углеводов должно быть, примерно 4гр на 1 кг веса. Кушай все это небольшими порциями 5-6 раз в сутки, чем ближе к вечеру, тем меньше углеводов.
Твое меню будет выглядеть примерно так:
300 гр риса - 228гр углеводов, 1035ккал.
300гр куриных грудок - 60гр белка 492ккал.
1л молока (обезжиренного) 28гр белка, 49 углеводов, 350ккал
... все в таком духе, подберешь для себя сам.
Главное что б сумме было 2450 калорий, около 130гр белка и 300гр углеводов.
Если вес не будет расти, добавь еще калорийность, если будет прибавка больше 1кг в неделю, то уменьши.
Так же не понятно твое телосложение - эктоморф, мезоморф, эндоморф. Вообщем если ты эктоморф, то тебе желательно пить гейнер, так как у вас генетически очень мало подкожного жира и вес набирается плохо.
А вот насчет тренировок, то занимайся как занимался, только базовые упражнения, занимайся интенсивно, не делай большие промежутки между подходами (максимум минута) , пей много воды, делай не более 12 повторений и главное старайся увеличивать веса - это самое главное прогрессия нагрузок.
Да и к тому же пол года, это совсем ничего, но ты на правильном пути.
Удачи!

вот тебе программа, хорошая, масса пойдет:

1 день

Грудь-трицепс
- Жим на горизонтальной скамье
- Жим штанги под 45 градусов
- Жим на брусьях
- Разводка гантелями на горизонтальной скамье
- Жим штанги на отрицательной скамье
- Жим узким хватом
- Французский жим
- Разгибания в тренажере

2 день

Спина - Бицепс
- Становая тяга
- Тяга штанги в наклоне к поясу
- Тяга нижнего блока к поясу
- Тяга гантелями к поясу
- Подъем штанги, на бицепс стоя
- Подъем гантелями стоя попеременно
- подъем штанги, стоя хват сверху

3 день

ноги-плечи

- приседания со штангой
-жим ногами
- сгибание ног в тренажере
- в тренажере на икры
- Жим штанги из-за головы сидя
- жим Арнольда
- разведения с гантелями стоя
- разведения с гантелями в наклоне

упражнения по 3-4 сета и 8-12 повторений.
приседания и становую ОБЯЗАТЕЛЬНО С ПОЯСОМ делай!
спи не меньше 8 часов в день и кушай много тогда масса вообще пойдет хорошо, удачных тренировок, да прибудет с тобой белок (: