1. Выполнять базовые, многосуставные упражнения. (Кушать много, белки, углеводы, а жиров поменьше)
2. Добивать в конце тренировки, формирующими, изолирующими упражнениями.
Все упражнения нужно делать по 3 подхода. (Абсолютно все)
Повторы определяй сам, либо 8 повт, либо 10-12 повт, либо 12-15. Вот какое тебе подойдет, то и делай. Эксперментируй виды повторов, и смотри как растут мышцы эффективно или нет. (Если выбрал 10-12 повт, то поделай полтора-2 месяца с таким кол-вом повторов, затем смотри - накачались нормально ли у тебя или нет? )
Если 10-12 повторов выполняешь, то должен делать так, что бы 12 подход был максимально-тяжелым для тебя, то есть что бы 13ый повтор уже бы не смог выжать.