прошу помощи с диетой

мне 15 лет. рост 172см. вес 81кг. в зале занимаюсь полтора года. с детства у меня присутствует жирок, периодически разными инет калькуляторами и фигней из аптеки для замера жира делаю замеры и сейчас к лету хочу посмотреть что получилось за 1.5 года (знаю, срок маленький, но все же) дневной рацион сейчас составляет 3000-3500 калорий, а теперь сам конкретный вопрос:
на каких продуктах должна быть основана диета? какие продукты можно есть периодически? какие исключить вообще? планирую диету на 3 месяца.

кстати. тренируюсь 6 раз в недели, 3 раза спортзал, 3 раза рукопашный бой...