программа тренировок. по какой программе заниматься, если нету цели набирать мышечную массу, а иметь подтянутое тело.

Интервальные тренировки.
Забейте в поисковик, найдете много готовых программ. Однако самые лучшие интервальные - это естественные тренировки в виде плавания, велосипеда, командных игр. Суть в том, что нагрузка чередуется с периодами расслабления. В естественных - непредсказуемым образом, что не позволяет ему приспособиться и выработать новый стереотип.
В интервальных тренировках идет имитация естественных стрессовых ситуаций и организм мобилизует абсолютно все свои возможности. Это и есть "подтянутость", т. е. готовность тела на быструю физическую реакцию.

По любой, всё упирается в веса. Самое главное, чтобы треня не была больше 1 часа, хотя тогда это не прога для большего числа занимающихся.

Один хрен начнёшь с базы подтянешь тело а так вопроса я не понял! ЗАЙМИСЬ БЕГОМ, будет видна каждая кость!

по той же, что и на массу - все остальное решает питание