идешь в спортзал, на тренажеры, на силовые, после тренировки жрешь сникерс+ белок (коктейль, мясо в общем на твой выбор) в течении дня кушает 5 раз, и каждый раз 200г макарон (картошки, каши, рис) +мясо (рыба птица) , закусываешь тортиком, на ночь казеиновый белок (творог для тебя жирность не имеет значения) , если не хочешь столько жрать, купи гейнер, там в порции 600+ ккал, но это не заменитель пищи а всего лишь добавка к ней, для удобства и простоты, обрати внимание при этом на мышцы спины, ног и груди (самые большие мышцы организм и поэтому самые тяжелые) на таком питании за 7 месяцев набрал 12кг (правда я гейнер не пил) помни о витаминах и минералах