серьезно набор массы

Привет ищу программу для набора массы
имеется только штанга и горизонтальная лавка
Посмотрел в нете что можно накачать штангой и разбил на 5 дней, в день не больше 45 минут + разминка 20-25 мин, и каждый день пресс
Внимание вопрос
Достаточно ли будет такой программы, что бы набрать массу, в ем минусы программы, в чем плюсы, что бы вы изменили?
Сходить к треннеру для состовления программы не возможно, живу в глуши

1д Грудь.

1. Жим штанги, лежа на горизонтальной или наклонной скамье, от угла наклона зависит степенно воздействия на грудные мышцы.
2. Пуловер – отведение рук со штангой за голову в положении лежа.

2д Спина.

1. Тяга штанги в наклоне к животу – широчайшие мышцы спины.
2. Становая тяга – длинные мышцы спины – особенно их нижняя часть в районе поясницы.
3. Наклоны вперед со штангой – нижняя часть спинных мышц.

3д Бицепс.

1. Сгибание рук со штангой, стоя – базовое упражнение на бицепс.
2. Сгибание рук в наклоне ко лбу – верхняя часть бицепса.

Трицепс.

1. Французский жим из-за головы стоя.
2. Французский жим лежа, работает практически весь трицепс.
3. Жим узким хватом от груди.

4д Плечи.

1. Тяга штанги узким хватом к подбородку, в положении стоя – работает передняя часть дельтовидных мышц.
2. Жим штанги широким хватом из-за головы – задняя часть дельты.
3. Жим штанги от груди – средний и передний пучки дельтовидных мышц.

Трапеция.

1. Шраги – вращение плечами вперед.
2. Шраги в обратном направлении – вращение плечами назад.
3. Тяга штанги за спиной.

5д Икроножные мышцы.

1. Подъем на носки – нагрузка идет на переднюю часть икры.
2. Поднимание на пятки – в работе участвует задняя часть икроножных мышц.

Бедра.

1. Приседания со штангой на плечах – от изменения расстояния между ногами зависть и направленность действия нагрузки.
2. Выпады со штангой вперед.
3. Выпады со штангой в стороны.

ох ты не туда)))))