Подскажите пожалуйста, я высокий перень с широкими плечами, но худоват. Подскажите как правильно питаться и качаться?

Многие говорят, что я худой от природы, жилистый и в ширь пойду к годам тридцати. Кушаю много а весу не прибавляется. Качаюсь, но прогресс идет медленно. Подскажите правильное питание и упражнения для накачки мышц ( обобщенно, какие группы мышц какими упражнениями нужно качать? )

P.S: Что такое "ломик"?( как я понял это связано с атрибутами спорта)

Я в селе живу. Ни тренера, ни зала. Был бы тренер и зал, то не спрашивал бы.