Недавно прочитал что на ночь нужно есть пищу богатую белками. Это правда? будет ли от этого набираться лишний вес?

+ если я ближе к вечеру делаю физические упражнения, будет ли этот белок увеличивать мышцы? Какую пищу нужно употреблять? И в каком количестве? Мой рост 182, вес 80 кг) Заранее спасибо)