Мне за неделю нужно потренироваться чтобы 3 км за 11 минут пробежать. Это реально если не бегал лет 5

Смотря как ты раньше бегал. Я раньше много занимался, бегал 3км за 8мин. 30сек. Потом ушёл в армию, и всё.. не тренировался вообще. Сейчас мне достаточно недели, чтобы пробежать эту дистанцию из 11мин.
Ты потренируйся 5 дней, а на 6й отдохни, чтобы в день, когда будешь бежать чувствовал себя посвежее.